ПИТАНИЕ

Моника Гартнер

Фитнес-клуб

Долой жир!

Сбалансированное питание
Наслаждайтесь пищей
Поменьше жира на тарелке

Диеты: за и против

• Существует масса диет для похудания. Какие последствия они вызывают и можно ли вообще с их помощью поддерживать нормальный вес?

Среди диет различают в основном два вида: во-первых, такие, которые предлагают сбалансированное питание, слегка ограниченное по калорийности. Они содержат все необходимые организму питательные вещества в достаточном объёме, чтобы не спровоцировать какие-то нежелательные явления, и, тем более, не подвергнуть организм риску заболеваний. Диеты такого рода обещают медленное, но рациональное снижение веса тела. Но кто же хочет худеть медленно? Во-вторых, существуют картофельные, ананасные или яичные диеты, обещающие похудение на 7 кг за 7 дней. Однако при таких диетах организм, как правило, лишается важных питательных веществ, что в конце концов негативно сказывается на здоровье, внешнем виде и настроении. Из-за резкого ограничения поступающих калорий Вы действительно быстро потеряете в весе, однако эти потери будут состоять исключительно из воды и активной мускулатуры. Жировые резервы останутся не тронутыми. И хотя Вы будете меньше весить весь Ваш жир, останется при Вас. Относитесь к чудо-диетам критически: их действие непродолжительно.

Эффект, которого вы не ожидали

Разумеется, ваш организм реагирует на искусственный голод. Он замедляет обмен веществ, снижает свою потребность в энергии и нуждается теперь в гораздо меньшем количестве калорий, чем раньше. Как только вы снова начинаете нормально питаться, вы будете поправляться, вместо того чтобы худеть. Примерно через пять дней нормального питания вы снова наберёте свой прежний вес. Однако теперь ваш энергетический баланс и структура организма ухудшились. Ценная мускулатура, которая составляла основную часть потерянного вами во время диеты веса, при прежнем образе жизни не восстановиться. Напротив - ведь ваши энергетические потребности снизились надолго, даже если обмен веществ постепенно нормализуется. И чем чаще вы будете проводить такие диеты, и чем короче будут промежутки между ними, тем всё труднее вам будет сбрасывать вес.

Кто хочет худеть рационально, осмысленно, должен сознательно стараться уменьшить количество жира в организме, а это возможно лишь при достаточном и сбалансированном питании. И так же важна дополнительная физическая активность - спорт в любой форме.

Относитесь к чудо-диетам критически: их действие непродолжительно

Советы для похудения

• Субстанции расщепляющие жир, имеются в: овощах, фруктах, салате, продуктах из цельного зерна и сои, необработанном рисе, нежирных молочных, мясных продуктах и продуктах из птицы, рыбы и моллюсков. Угощайтесь!
• Замедленное расщепление жиров происходит при потреблении: продуктов из пшеничной муки, сахара, сладостей, жирного мяса и колбасы, содержащих сахар напитков. Воздержитесь!
• Ешьте меньше, но чаще. Это предотвратит атаки голода и неконтролируемое поглощение пищи.
• Одежда подчёркивающая вашу фигуру, станет вам наградой и сделает ваши успехи очевидными для окружающих.

Оптимальное сжигание жира

• Сбалансированное питание восхваляют достаточно часто. Но что это такое на самом деле? Несколько разъяснений помогут вам сориентироваться.

Чтобы бесперебойно функционировать, организму необходимо большое число различных питательных веществ, и каждое из них - в определённых количествах. Если организм в течение длительного времени получает слишком мало, меньше определённого минимума, этих питательных веществ, страдают здоровье и внешний вид человека. Состав питания, по мнению немецких специалистов, выглядит следующим образом:

• 60 - 65% углеводов
• 20 - 25% жиров
• около 15% белков/протеинов

Очень часто соотношение углеводов и жиров бывает обратным. Это значит: в вашей пище слишком много жиров! Причины этого известны: ни у кого нет времени спокойно, с толком вкушать пищу. Если питаться по столовым и ресторанам, неизбежно будешь потреблять большое количество скрытого жира. Часто мы вообще не особенно обращаем внимание на то, что отправляем в рот. Вы бы могли сейчас экспромтом перечислить все продукты, которые съели сегодня?

Учитывайте разницу в качестве

Питаться сбалансировано - это значит не только следить за правильным количеством пищи. Продукты питания различаются ещё и по качеству. Их можно оценивать по плотности содержания питательных веществ. Эта плотность показывает, сколько витаминов, минеральных веществ и микроэлементов потребляется с каждой калорией. Итак, очень важно по возможности питаться такими продуктами, которые имеют высокую плотность питательных веществ. Это всё не значит, что теперь вы должны отказаться от каждого бокала вина и каждого кусочка шоколада. Важно, чтобы вы наслаждались этими продуктами в разумных количествах и строили своё питание сознательно, по возможности выбирая то, что богато питательными веществами. Конечно, изобилие супермаркета порой затрудняет правильный выбор. Можно упростить себе задачу, если разделить все продукты на семь основных групп, составляющих так называемое кольцо продуктов питания.

Кольцо продуктов питания

Группа 1: Зерно, продукты из зерна и картофель

Чем меньше зерно обработано, тем оно богаче питательными веществами. Поэтому отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

Группа 2: Овощи и бобовые

В свежем виде они особенно богаты питательными веществами, но и в замороженном виде сохраняют много витаминов.

Группа 3: Фрукты

Свежие фрукты являются замечательным поставщиком питательных веществ. Но сушёные, засахаренные или консервированные фрукты теряют большую часть питательных веществ и насыщаются бесполезным сахаром.

Между прочим: Орехи тоже относятся к этой категории. Но из-за большого содержания жира есть их нужно в разумных количествах.

Группа 4: Напитки

Полезнее всего пить минеральную воду, фруктовые и травяные чаи без сахара, а также фруктовые соки. Выпивайте не менее двух литров в день. Будьте осторожнее с сахаросодержащими напитками типа лимонада и алкоголя

Группа 5: Молоко и молочные продукты

Лучше выбирать из этих продуктов такие, которые содержат мало жира.

Группа 6: Рыба, мясо и яйца

Из-за скрытых жиров и преобладания животных белков эти продукты желательно есть в разумных количествах

Группа 7: Животные жиры и растительные масла

Их желательно потреблять как можно меньше. Отдавайте предпочтение растительным продуктам, потому что они содержат ценные жирные кислоты.

Макаронные изделия, хлеб и прочее

• Углеводы являются приоритетными источниками энергии для организма. Поэтому они должны составлять и наибольшую - около 60% - часть вашего питания.

В действительности же потребление углеводов составляет в среднем около 40%. Разница, к сожалению, часто компенсируются жирами. А ведь богатые углеводами продукты являются незаменимыми поставщиками витаминов, минеральных и балластных веществ. Это наиболее пригодный источник энергии для клеток мышц, нервов и мозга. Одним словом: Они являются супербензином для нашего организма.

Углеводы присутствуют во многих продуктах питания: в зерне, картофеле, овощах и фруктах. А также, как мы помним, в сахаре, пшеничной муке и всех продуктах, из них приготовленных. Значит, и в мармеладе, белом хлебе, кексах и шоколаде.

"Хорошие" и "плохие" углеводы

Существует одно решающее различие в качестве углеводов. Те из них, которые имеют высокую плотность питательных веществ, то есть количество витаминов, минеральных веществ, и микроэлементов на каждую калорию, являются так называемыми "хорошими" углеводами.

Лучшие поставщики таких углеводов:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновой хлеб
• картофель
• макаронные изделия из муки грубого помола с отрубями

Эти продукты питания поставляют организму углеводы и к тому же питательные вещества. Кроме того, они хорошо насыщают.

У "плохих" углеводов, напротив, очень низкая плотность питательных веществ.

Они присутствуют в :

• сахаре и всех сладостях
• всех продуктах из пшеничной муки
• шлифованном рисе

Эти продукты питания, а также алкоголь содержат так называемые "пустые" калории. Они сразу аккумулируются для долгосрочного хранения и откладываются в жировые накопления.

Особенно это касается всех сладостей, типа шоколада или пирогов, содержащих ещё большое количество жиров, которые, естественно, тоже отправляются в жировые клетки. По-иному обстоит дело с фруктовым сахаром (фруктозой), содержащемся во фруктах. Фруктоза попадает в кровь не так быстро и намного медленнее преобразуется в процессе обмена веществ, потому что во фруктах тоже содержатся витамины, балластные вещества и крахмал. Чтобы скорректировать соотношение между углеводами и жирами, нужно, конечно добавить в питание так называемых "хороших" углеводов. Так что, ежедневно ешьте в достаточном количестве цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Если вы ещё не привыкли к пище из цельного зерна, поначалу у вас, возможно, возникнет вздутие живота. Но это быстро пройдёт. Важно хорошо пережёвывать такую пищу и побольше пить.

Советы, как правильно выбрать продукты

• Хлеб из муки грубого помола с отрубями стимулирует пищеварение и полезнее в сочетании с другими продуктами, чем белый хлеб.
• Неочищенный рис относится к "хорошим" углеводам и вкусен. Если вы этого ещё не сделали, переходите с очищенного на неочищенный рис.
• Фрукты отлично удовлетворяют потребность в сахаре и, в зависимости от сорта, немного насыщают. В отличие от фруктов, насыщающая способность сладостей типа шоколада или пирогов очень низкая. К тому же сахар, содержащийся в них, в организме преобразуется в жир.

Сливочное масло,
оливковое масло и прочее

• Здесь речь идёт о жире из продуктов питания. Он должен составлять в среднем 20% - то есть сравнительно небольшую часть ежедневного рациона.

Кроме всего прочего, жир нужен для того, чтобы способствовать включению в систему кровообращения жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К. Да и линоевая кислота, необходимая организму для укрепления кровеносных сосудов, может быть получена только из жиров, содержащихся в питании.

Все жиры разные

Подобно углеводам, жиры тоже очень сильно отличаются друг от друга по качеству. Во-первых, существуют животные жиры, состоящие главным образом из насыщенных жирных кислот и содержащиеся в основном в мясе и колбасных изделиях, а также в молочных продуктах с высоким процентом жирности. Во-вторых, есть растительные жиры, состоящие преимущественно из ненасыщенных и высоко ненасыщенных жирных кислот. Они содержаться во всех растительных маслах. Растительные масла холодного отжима особенно высококачественны.

Для человека важны все ненасыщенные и высоко ненасыщенные жирные кислоты, потому что организм не может сам синтезировать их. Поступающие с правильно сбалансированным питанием, они понижают вредное для здоровья количество жира в крови (холестерин).

Ограничьте потребление жиров

Рекомендуемые 20% жира в ежедневном рационе соответствуют приблизительно 50 граммам. Это приблизительно одна столовая ложка высококачественного растительного масла, и её вполне достаточно. Особенно ценными и одновременно пригодными для различных блюд являются:

• оливковое масло
• подсолнечное масло
• масло из семян тыквы
• масло из грецких орехов
• масло из чертополоха
• масло из зародышей кукурузы
• конопляное масло
• масло из зародышей пшеницы
• масло из огуречника

Однако среднестатистический потребитель съедает примерно двойную норму жира в день. Такие продукты животного происхождения, как мясо, колбаса, сыр, молоко, а также супы, соусы и, разумеется, пирожные и шоколад часто содержат жир в больших количествах.

Если вы не хотите поправиться, дневную потребность в жирах вам следует удовлетворять в основном за счёт растительных масел, а все остальные жиры лучше вообще исключить из своего рациона.

Советы, как ограничить потребление жира

• Отдавайте предпочтение в основном нежирным продуктамс, альтернативной мясу и колбасе может стать птица.
• У птицы основное количество жира располагается под кожей. В процессе приготовления проткните в коже побольше маленьких дырочек, тогда жир будет стекать. Ещё меньше жира останется, если готовить птицу без кожи.
• Готовых блюд и готовых соусов лучше избегать. Для их приготовления жир используется в качестве усилителя аромата.
• Осторожнее с продуктами с маркировкой "Light" или "Diet". Очень часто такие продукты хотя и низкокалорийные за счёт добавления сахарина, но содержание жира в них по прежнему высокое.
• Растительные масла холодного отжима содержат ненасыщенные жирные кислоты и поэтому они полезнее для здоровья, чем животные жиры. Кроме того, в них имеется большое количество витаминов.
• Посуда с антипригарным покрытием очень хороша для того, чтобы жарить и печь без добавления жира.
• Супы и соусы вы можете обезжирить сами, промокнув жир с поверхности кухонной бумагой.

Высококачественные растительные масла активизируют обмен веществ, благоприятно влияют на желудок и кишечник, укрепляют сосуды и суставы. Перестройте своё питание на длительный срок: употребляйте полноценную пищу с низким содержанием жиров.

Яйца, мясо и прочее

• Протеины, или белки, можно назвать строительным материалом для организма, поскольку они входят в состав всех клеток.

Белок образует такие ткани, как кожа, ногти, волосы и мышцы. Носитель генетической информации - молекула ДНК - тоже составлена из белков. Сам белок состоит из 20-ти аминокислот. 12 из них организм образует сам, остальные он должен получить с питанием. Эти кислоты содержаться в продуктах как животного, так и растительного происхождения.

Если организму не хватает белка, снижаются умственные и физические возможности человека и нарушается иммунитет. Для мускулатуры белки особенно важны. Без протеинов не может строиться мышечная ткань. 50 г белка в день - минимум, необходимый для поддержания имеющейся мышечной массы. Если съедать меньше, организм компенсирует недостаток, забирая белок из мускулатуры, чтобы использовать его для более важных функций. Мышцы становятся дряблыми, что опять-таки ведёт к снижению потребности в энергии.

Растительного или животного происхождения?

Животный белок содержит больше жизненно необходимых аминокислот, чем растительный. Этот белок содержится в мясе, колбасе, птице, рыбе, молоке и молочных продуктах и в яйцах. Зато растительный белок имеет более высокую биологическую ценность. Идеальным источником растительного белка являются картофель, бобовые (особенно соевые продукты), рис и зерновые. Оптимальное сочетание достигается комбинацией из 1/3 животных и 2/3 растительных белков.

Витамины и минеральные вещества

• Многие процессы в организме не осуществляются без витаминов и минеральных веществ. К таким процессам относится, в частности, сопротивляемость инфекциям.

Витамины делятся на две категории: жирорастворимые витамины А, Д, Е и К и водорастворимые витамины группы В и витамин С. К важнейшим минеральным веществам причисляют кальций, калий, магний, натрий, йод, серу, фосфор, железо, медь, цинк и кремний. Ни витамины, ни минеральные вещества организм не может вырабатывать сам, они должны поступать с пищей. Повышенную потребность в этих элементах испытывают беременные женщины, курильщики, спортсмены, а также люди в период стресса.

Недостаток сказывается быстро

Блиц-диеты, однообразное или неправильное питание (сладости, "фаст-фуд", готовые блюда) могут привести к нарушению питания. Следствием, кроме прочего, бывает ослабление иммунитета, чувство усталости и разбитости, кожные воспаления, ослабление зрения, а также нарушения обмена веществ, мышечная слабость и выпадение зубов. Значительная нехватка витаминов и минеральных веществ даёт себя почувствовать очень быстро, отражаясь в частности, на внешнем виде и настроении.

А удовлетворить потребность в этих питательных веществах очень просто, потому что они содержаться почти во всех продуктах питания. Наилучшими источниками витаминов и минеральных веществ являются: мясо, рыба, все виды свежих овощей, свежие фрукты, молоко и молочные продукты, сливочное масло, маргарин и растительное масло.

Следите за приготовлением пищи

Чтобы сохранить в продуктах питания витамины и минеральные вещества, нужно соблюдать некоторые правила. При хранении и приготовлении витамины могут разрушиться от воздействия воздуха, света, тепла и отчасти - воды. Основное правило гласит: чем свежее продукт, тем он ценнее. Поэтому овощи, зелень и фрукты нужно хранить не долго и исключительно в прохладном, сухом и теплом месте. К тому же мыть свежие продукты целесообразно один раз, непосредственно перед употреблением, быстро и тщательно. Некоторые витамины и минеральные вещества принимают особенно активное участие в сжигании жира.

• К ним относится, например, витамин С, с участием которого вырабатывается норадреналин - гормон стресса. Этот гормон воздействует таким образом, чтобы стресс позитивно воспринимался организмом и в это время особенно много жира преобразовывалось в энергию. Чем меньше в организме витамина С, тем меньше вырабатывается и гормона-расщепителя. Наилучшими поставщиками витамина С являются кислые плоды и ягоды, например, лимоны, грейпфруты, киви, вишня, крыжовник и чёрная смородина.
• Магний необходим организму для расщепления жира. Функция магния - способствовать быстрейшей активизации обмена веществ. Магний содержится в бобовых, и прежде всего во всех продуктах из цельного зерна.
• Холин относится к витаминам группы В. Являясь составным элементом защитной оболочки всех нервных и мозговых клеток, он предотвращает склеивание этих клеток и способствует беспрепятственному проникновению в жировые клетки гормонов - пожирателей жира. Много холина в печени, мясе, яичном желтке, молоке, цветной капусте и особенно в соевых продуктах.
• Кроме того, холин способствует высвобождению карнитина. Это органическая кислота, транспортирующая жир в клеточные "камеры сгорания", где он преобразуется в энергию. Помощниками карнитина являются витамин С и холин, препятствующие тому, чтобы в крови накапливалось слишком много жира. Самим организмом карнитин может вырабатываться лишь в очень незначительном количестве. Тем важнее получать это вещество с питанием. Карнитин наличествует, прежде всего, в мясных и молочных продуктах, в птице, ветчине, баранине и сыре.

Балластные вещества

• Балластные вещества - это неперевариваемые элементы пищи, содержащиеся в богатых углеводами продуктах питания.

Потребление балластных веществ сильно сократилось, тогда как употребление в пищу жира, сахара и животного белка сильно возросло. Такое изменение в питании плюс недостаточность физической активности приводят к избыточному весу и способствует возникновению заболеваний обмена веществ. А между тем у балластных веществ масса преимуществ, особенно если вы хотите похудеть.

• Они активизируют обмен веществ и следовательно - переваривание пищи.
• В толстой кишке они вбирают в себя жидкость и вместе с ней - вредные вещества, которые затем выводятся из организма.
• Они покрывают питательные вещества, защищая их.
• Они активизируют кровообращение дёсен, поскольку их приходится дольше жевать.
• Они благотворительно влияют на уровень холестерина в крови.
• И в них нет калорий!
• Кроме того, они замедляют выход пищи из желудка, так что человек дольше чувствует себя сытым.

Балластные вещества содержаться в цельнозерновых продуктах, а также во фруктах, а также во фруктах, овощах и бобовых.

Чувство сытости длится дольше

Волокнистые балластные вещества являются идеальным "наполнителем", способствующим подержанию постоянного уровня сахара в крови. После приёма пищи, богатой балластными веществами, уровень сахара в крови поднимается равномерно и медленно, что гарантирует физическую и умственную работоспособность. Если ваш сахар в крови стабилен, вы не будете испытывать внезапных атак голода и вас не одолеет тяга к сладкому. Ещё одно преимущество балластных веществ: чем дольше приходится жевать пищу, тем быстрее наступает чувство насыщения.

Пищевые добавки против жира

• Сжигатели жира в таблетках нужно принимать в буквальном смысле слова с осторожностью. Некоторые вещества, содержащиеся в них, не вызывают опасения.

Существует бесконечное множество пилюль для похудания, средств, угнетающих аппетит и драже для обезвоживания. Подобно блиц-диетам, они сулят очень быструю потерю веса. Но будьте осторожны: некоторые из этих препаратов при длительном приёме наносят ущерб здоровью или вызывают привыкание и зависимость. Они правда, как правило, гасят голод, но одновременно могут провоцировать состояние страха, беспокойства, раздражительности, вызывать повышение кровяного давления, учащение сердцебиения и дрожь конечностей. Поэтому, прежде чем начать приём какого-нибудь средства, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Препараты содержащие карнитин.

В настоящий момент рынок предлагает ряд препаратов, содержащих карнитин, под маркой "Сжигатели жира". Карнитин содействует окислению жирных кислот в процессе получения из них энергии самим организмом.

Кто хочет принимать эти препараты, должен знать, что они начинают оказывать положительное действие, только когда в организме активно происходит жировой обмен, то есть при физических нагрузках на выносливость. Препараты с добавлением карнитина должны во время тренировок увеличивать транспортировку жирных кислот к мышечным клеткам, чтобы использовать больше жирных кислот для получения энергии.

Экстракт из белокочанной капусты и панцирей крабов.

Препараты с экстрактом из белокочанной капусты или крабовых панцирей должны препятствовать отложению жира посредством того, что жир из пищи покрывается оболочкой и поэтому организм "не узнаёт" его, и он выводится.

Консультация у врача.

Как уже говорилось, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выбрать какой-либо из препаратов. Но в любом случае вы не должны полагаться исключительно на действие таблеток, если хотите иметь стройную и красивую фигуру.