Железный лист

Выпуск № 5 - Путь культуриста. Часть 2

Приветствую вас друзья!

В предыдущем выпуске я определил основные три пути развития современных бодибилдеров. Сегодня продолжим этот разговор.

Третья группа самая многочисленная. Большинство тренирующихся отвергает стеройдный путь. На тяжёлые тренировки также хватает далеко не всех. Основная масса тренирующихся в тренажёрном зале не ставит перед собой цель стать чемпионом бодибилдинга. Прежде всего, этих людей толкает в тренажёрный зал желание стать сильнее.

Эту группу можно поделить на две части. Одна часть - это те люди которые хотят просто укрепить свою мускулатуру и посещение тренажёрного зала для них является компенсацией недостаточной физической активности в течении дня. Эти люди не интересуются бодибилдингом, они просто поднимают тяжести в стремлении стать сильнее. Их тренировки проходят с переменным успехом. Редко кто из них может похвастать пропорциональной сложенностью, и развитостью мышц. Часто эти люди выполняют какие то определённые упражнения, их тренировки не блещут разнообразностью. Многие просто ограничиваются жимом лёжа и поднятием штанги на бицепс. Этим людям я советую немного переосмыслить свой тренинг, разнообразить свои тренировки. В результате они получат рост результатов в своих любимых упражнениях. Впрочем, эти люди редко прислушиваются к советам, всё, что они хотят получить им удаётся.

Другая часть людей помимо силовой тренировки ставит перед собой задачу увеличить объём своей мускулатуры. Эти люди целенаправленно обращаются к бодибилдингу. Они уже стремятся получить информацию о том, как нужно тренироваться. Первыми наставниками для них становятся более опытные товарищи. По мере накопления опыта эти люди начинают интересоваться литературой по бодибилдингу.

Для этой группы тренирующихся у меня есть несколько советов.

Если вы новичок и не имеете достаточного опыта, то вам не имеет смысла копировать чьи либо программы тренировок. Всё, что вам нужно, это знать название и расположение мышц, а также основные упражнения для всех групп мышц. Как это не странно, но и сегодня находятся люди, которые уверены, что единственные мышцы на руках - это бицепсы, а накачивать их надо отжиманиями от пола!?

Из всего многообразия упражнений я выделил основные, базовые, упражнения. Этого достаточно. Для эрудиции и пользы в будущем, я рекомендую купить и прочитать "Энциклопедию бодибилдинга" Арнольда Шварценеггера. В ней вы найдёте исчерпывающий перечень всех существующих упражнений.

Первые несколько месяцев вам необходимо последовательно прорабатывать все группы мышц в течении недели. За это время вы должны проработать технику выполнения упражнений, почувствовать действие упражнений на мышцы, адаптироваться к тренировочному процессу. Этот период должен быть не особо нагружен. Выполняйте по 10-12 повторений в каждом подходе. Но работать нужно до отказа, это значит, что подход нужно заканчивать только тогда, когда вы уже не можете качественно и технично поднять вес. Подняв вес запланированное количество раз, попытайтесь поднять его еще столько раз, сколь сможете. Если вы смогли выполнить упражнение ещё один или несколько раз, то на следующий подход добавьте вес на снаряде. Каждую тренировку предваряйте хорошей разминкой и не забывайте о технике безопасности при выполнении упражнений.

Это очень важный этап в вашей тренировочной карьере. Чем раньше вы осознаете, как правильно выполнять упражнения, чем раньше вы научитесь чувствовать сокращение тренируемых мышц и интуитивно рассчитывать требуемый для подхода вес, тем раньше для вас закончится первый этап и вы сможете, в дальнейшем, неуклонно прогрессировать. Большинство тренирующихся выполняет упражнения бездумно. В результате, не смотря на усердие, тренировки не дают должного результата и атлеты застревают на первом этапе на долгие месяцы. А многие, не добившись результата, отчаиваются и забрасывают тренировки.

Эффект от занятий вы почувствуете с первых же тренировок, мышцы станут упругими, будет прибывать сила. А через 2-3 месяца уже и визуально, в зеркале, вы отметите положительные сдвиги в своей внешности. С этого момента вам необходимо переходить к силовым тренировкам.

У вас за плечами несколько месяцев тренировок и вам должно быть уже привычно тренироваться. Ваш организм адаптировался к силовым нагрузкам. Увеличьте вес снарядов на столько, чтобы выполнять не более 6-8 повторений в подходе. При этом не должна приноситься в жертву техничность выполнения упражнений. Тренируйтесь в таком режиме не меньше месяца. В итоге вы должны накопить 3-4 месячный опыт.

3-4 месяцев тренировок многого значат. Сделайте паузу, отдохните. Почитайте книги о бодибилдинге, спокойно оцените проведённые тренировки. Теперь у вас уже есть опыт, и вы освоились в тренажёрном зале. Не зависимо от достигнутого результата вы уже не новичок. Месяц на отдых - это вы заслужили.

Отдохнув, вновь приступайте к тренировкам. Теперь ваши тренировки выйдут на качественно новый уровень. Вы уже интуитивно будете понимать, какие веса нагружать на снаряд.

В журналах по бодибилдингу постоянно печатают различные программы тренировок чемпионов. Не копируйте их программы, это всего лишь частные примеры из тысячи вариантов. Наблюдательный читатель отметит, что у каждого чемпиона своя программа. Так и учитесь у чемпионов - составьте свою индивидуальную программу! Но для этого вам необходимо иметь за плечами не меньше полугода регулярных тренировок.

Осознанный тренинг быстро принесёт успех. Сейчас лето и традиционно это не лучшее время для тренировок, начните посещение тренажёрного зала в сентябре. До нового года как раз 4 месяца, этого вам хватит на первый цикл. Потом прервитесь на новогодние праздники, а с начала февраля вновь возвращайтесь в тренажёрный зал. И опять до начала лета у вас есть 4 месяца. Тем самым вы уже начинаете тренироваться циклично (подробно об этом читайте в практических рекомендациях). К лету вы наработаете себе отличную форму и заслужите одобряющие взгляды противоположного пола. Ну а лето - есть лето, наслаждайтесь теплом, отдыхайте, готовьтесь к новому тренировочному сезону.

Удачи вам, друзья!

Сайт "Bodybuilding Guru"

• Для поддержки сайта служит настоящая рассылка. Здесь публикуются анонсы обновлений сайта, подписчики "Железного листа" первыми знакомятся с интересными статьями.

• Вопросы по теме рассылки можно задать на форуме сайта.

• Я буду рад, если найдутся желающие поделиться своим опытом. Если у вас есть о чём рассказать, если вы знаете некоторые тонкости тренировочного процесса и хотите рассказать об этом, то присылайте свои статьи по адресу bodybuilding-guru@narod.ru или высказывайтесь на форуме сайта.