Железный лист

Выпуск № 7 - Протеин.

Приветствую вас друзья!

Для роста мышц необходимы аминокислоты получаемые организмом из белков, употребляемых с пищей. Белок модно называть, на западный манер, протеином. Повышенная физическая нагрузка требует повышенного количества белка для организма. Поэтому в период занятий в тренажёрном зале необходимо следить за "достаточным" количеством белка в принимаемой пище. Почему в кавычках? Потому, что под словом "достаточность" многие авторы понимают разное количество, как суточного потребления белка, так и за один приём пищи.

По поводу повышенного приёма белка нет однозначного мнения. Приведу ряд до сих пор не однозначных мнений:

• При повышенной физической нагрузке, с обычной пищей невозможно получить достаточное количество белка;
• За один приём пищи организмом усваивается не больше 25 грамм белка;
• Сколько организму требуется белка в сутки - 1,5 грамма на килограмм веса, 2-3 грамма на килограмм или больше?
• Повышенное потребление белка ведёт к интоксикации организма и может вызвать нарушения в его работе;
• Без дополнительных приёмов белковых коктейлей невозможен рост мышц.

Я читал множество статей по поводу перечисленных выше высказываний, как "за", так и "против". Но опираться буду на свой опыт и опыт окружающих меня людей. И первый же вопрос хочу поднять: "Так ли уж необходим дополнительный приём белка при занятиях бодибилдингом?".

Часто в литературе по бодибилдингу питанию отводя чуть ли не определяющую роль. Можно встретить высказывания, что успех от занятия с отягощениями делится 50/50 между питанием и тренировками. Это соотношение в корне не верно. Хорошо об этом написал Стюарт МакРоберт: "Вы сможете наращивать массу и силу регулярно тренируясь и не особо следя за питанием, но вы ни когда не нарастите мышцы тренируясь как попало, а только стремясь правильно питаться". Тут главное отделить первичное от вторичного. Первичным являются грамотные тренировки, а питание хоть и важно, но оно вторично. Часто атлеты сетуют на то, что у них не хватает средств на протеин и из-за этого их тренировки не эффективны. Это чушь! Если это так, то их тренировки не станут эффективнее, даже если они будут объедаться протеином.

Мой опыт таков. Питаясь регулярно, разнообразно и сбалансировано, можно эффективно наращивать мышечную массу при условии, что тренировки носят регулярный характер. Ни протеин, ни другие пищевые добавки не компенсируют недостаточную регулярность и интенсивность тренировок.

Мне нравиться тренироваться, я физически сильнее большинства окружающих меня людей, но обстоятельства моей жизни не позволяют мне выйти на соревновательный уровень в бодибилдинге. Максимально я увеличивал свой вес на 5 кг за год, при снижающемся проценте жира в организме. Я считаю это превосходным результатом. При этом в моей тренировочной практике были моменты, когда я совсем не принимал никаких пищевых добавок кроме обычной повседневной еды. И были моменты, когда я на протяжении нескольких месяцев дополнительно к обычной пище принимал протеиновые коктейли. Результат одинаковый. Сейчас я уверен, что конкретно в моём случае дополнительный приём протеинов на меня особо не влияет. "А если нет разницы, зачем платить больше?".

Много моих товарищей, так же как и я, довольно эффективно тренировались, обходясь без дополнительных протеиновых коктейлей. Но, не смотря на это, я не умоляю роли количества белка в пище. Просто необходимо следить, чтобы белковые продукты постоянно присутствовали в повседневном рационе и не обязательно это должно быть всегда одно мясо.

Если вы решили попробовать употреблять протеиновые коктейли, то обычно все рекомендации по разведению и употреблению порошка даны на упаковке. Как правило, рекомендуют суточную дозу рассчитывать исходя из 2-х граммов протеина на килограмм веса. Необходимо намешать всю суточную дозу сразу, а затем принимать между основными приёмами пищи небольшими равными порциями 5-6 раз в день, между приёмами должен быть перерыв не меньше часа, так лучше усваивается белок. Для разведения протеина можно использовать практически любую жидкость на свой вкус. Мне по душе пришёлся вариант с недорогим питьевым йогуртом в пакетах и фруктовым вкусом. При этом нужно учитывать количество белка в разводимой жидкости и считать его вместе с белком в порошке. Протеины бывают разного происхождения, я считаю, что наиболее эффективен сывороточный протеин.

Публикации исследований усвояемости белка свидетельствуют о том, что за один приём организм усваивает только небольшую часть белка. Сами же белки также усваиваются по-разному. Поэтому не стремитесь съесть за раз как можно больше, лучше меньше, но чаще. Достаточно не более 25 грамм белка за один приём пищи (это, примерно, средняя порция гречки с мясными биточками или два варёных яйца с овощным салатом) в 3-4 таких приёма в течение дня.

Подведём итог. Практически невозможно узнать какое количество белка необходимо спортсмену для полноценного восстановления и роста мышц. Этот показатель сугубо индивидуален и зависит от большого количества различных факторов и может сильно разниться для разных людей. На мой взгляд, достаточное количество белка вполне можно получать с обычной пищей. Нужно только стремиться, чтобы белковые продукты постоянно присутствовали в рационе, а сам рацион был разнообразным. Ешьте на гарнир каши - гречневую, пшеничную, овсяную, рисовую. Я больше предпочитаю варёную гречку и рис. Творог, молоко, сыр, яйца, рыба, мясные изделия должны всегда присутствовать на вашем столе. А отсутствие протеина в порошке не надо превращать в навязчивый психоз.

Удачи вам, друзья!

Сайт "Bodybuilding Guru"

• Для поддержки сайта служит настоящая рассылка. Здесь публикуются анонсы обновлений сайта, подписчики "Железного листа" первыми знакомятся с интересными статьями.

• Вопросы по теме рассылки можно задать на форуме сайта.

• Я буду рад, если найдутся желающие поделиться своим опытом. Если у вас есть о чём рассказать, если вы знаете некоторые тонкости тренировочного процесса и хотите рассказать об этом, то присылайте свои статьи по адресу bodybuilding-guru@narod.ru или высказывайтесь на форуме сайта.