Обычно советуют выполнять упражнения для пресса 20-30 раз. Я не согласен с этим утверждением. Количество повторений в упражнении на пресс не должно отличаться от количества повторений в упражнениях на остальные мышцы. Когда-то я тоже выполнял упражнения на пресс по 20-30 раз, но в отличии от других мышц, мой пресс так и не захотел проявляться, со временем я понял, что пресс, это та же мышца, что и остальные и количество повторений в упражнении должно быть 10-15 раз. При выполнении упражнений на пресс применяйте отягощения, удерживайте блин от штанги на груди, или используйте утяжелители для ног. Без дополнительных отягощений упражнения не будут эффективны! Если вы можете выполнить упражнение более 15 раз, значит, пора увеличивать вес. Существуют специальные тренажёры позволяющие выполнять упражнения для пресса с дополнительным весом. Очень хорошее упражнение на пресс, это сгибание туловища на "римской" скамье. Помните, что упражнения для пресса могут быть причиной боли в пояснице, если почувствовали боль или просто дискомфорт, то прекращайте выполнение упражнения.
Мышцы пресса:
Прямая мышца живота - пресс.
Косые мышцы живота.
Упражнения:
Сгибание туловища лёжа на спине (упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса).
Сгибание туловища на римской скамье (упражнение прорабатывает весь пресс целиком).
Подъёмы ног (упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса).
Группировка на горизонтальной скамье (упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса).
Выполнения скручиваний во время сгибания туловища или подъёма ног нагружает косые мышцы.
1.
Сгибание туловища лёжа на спине.
А.
Упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса.
Б.
Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в "замок" за головой.
В.
Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5-5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Г.
Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц пресса при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
2.
Сгибание туловища на римской скамье.
А.
Упражнение прорабатывает весь пресс целиком.
Б.
Сядьте на скамью, вытяните ноги параллельно полу и зафиксируйте ступни. Руки скрещены на груди или соединены в "замок" за головой.
В.
Медленно отведите туловище назад до горизонтального положения, затем, поднимите туловище, приняв положение сидя.
Г.
Это упражнение хорошо выполнять с блином от штанги прижатым руками к груди
3.
Подъёмы ног.
А.
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса и сгибатели тазобедренного сустава.
Б.
Это упражнение можно выполнять, как из положения вис на турнике, так и лёжа на наклонной скамье
В.
Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу, затем опустите вниз.
Г.
Это упражнение можно выполнять, сгибая ноги в коленях во время подъёма, а затем снова выпрямляя при опускании.
4.
Группировка на горизонтальной скамье.
А.
Упражнение нагружает пресс полностью, особенно его нижнюю часть.
Б.
Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса.
В.
За счет силы пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Г.
Это упражнение можно выполнять сидя на полу, вытянув руки вдоль туловища.
БОДИБИЛДИНГ GURU
Обычно советуют выполнять упражнения для пресса 20-30 раз. Я не согласен с этим утверждением. Количество повторений в упражнении на пресс не должно отличаться от количества повторений в упражнениях на остальные мышцы. Когда-то я тоже выполнял упражнения на пресс по 20-30 раз, но в отличии от других мышц, мой пресс так и не захотел проявляться, со временем я понял, что пресс, это та же мышца, что и остальные и количество повторений в упражнении должно быть 10-15 раз. При выполнении упражнений на пресс применяйте отягощения, удерживайте блин от штанги на груди, или используйте утяжелители для ног. Без дополнительных отягощений упражнения не будут эффективны! Если вы можете выполнить упражнение более 15 раз, значит, пора увеличивать вес. Существуют специальные тренажёры позволяющие выполнять упражнения для пресса с дополнительным весом. Очень хорошее упражнение на пресс, это сгибание туловища на "римской" скамье. Помните, что упражнения для пресса могут быть причиной боли в пояснице, если почувствовали боль или просто дискомфорт, то прекращайте выполнение упражнения.
