Упражнения для рук
Мышцы рук:
- Бицепс.
- Трицепс.
- Предплечье.
Упражнения для рук:
- Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс).
- Отжимания на брусьях (трицепс).
- Французский жим (трицепс).
- Сгибание рук с гантелями сидя (бицепс).
- Сгибание рук с штангой или гантелями стоя (бицепс).
| 1. | Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
|
|
| А. | Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.
|
| Б. | Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10-15 см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами.
|
| В. | Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений.
|
| Г. | Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.
|
|
| 3. | Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа).
|
|
| А. | Упражнение нагружает трицепсы.
|
| Б. | Примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами в середине грифа).
|
| В. | Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторений.
|
| Г. | Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.
|
|
| 4. | Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.
|
|
| А. | Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.
|
| Б. | Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
|
| В. | Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.
|
| Г. | Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.
|
|
| 5. | Сгибание рук со штангой стоя.
|
|
| А. | Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья.
|
| Б. | Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги-на уровне бедер.
|
| В. | За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.
|
| Г. | Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела непсдзижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того, как вы подняли ее в верхнюю точку. Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.
|
|
Вернуться к разделу Базовые упражнения
При оформлении страницы использованы материалы из книги Джо Вейдера "Система строительства тела"
|
БОДИБИЛДИНГ GURU
