Упражнения для спины
Мышцы спины:
- Широчайшие мышцы.
- Мышцы-разгибатели позвоночника.
- Трапециевидная мышца - нижняя её часть (низ трапеции).
Упражнения для спины:
- Подтягивания широким хватом с касанием перекладины затылком (упражнение для расширения верха широчайших).
- Тяга штанги к животу в наклоне средним и узким хватом (упражнение для внешних частей широчайших).
- Тяга гантели одной рукой в наклоне (упражнение для проработки широчайших).
- Тяга блока сидя узким хватом к животу (упражнение для общего развития мышц спины, развитие низа широчайших).
- Становая тяга (упражнение для мышц-разгибателей позвоночника).
| 2. | Тяга штанги к животу в наклоне.
|
|
| А. | Упражнение нагружает большие широчайшие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.
|
| Б. | В стойке ноги примерно на ширине плеч наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять нежелательное напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые.
|
| В. | Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.
|
| Г. | В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие. Кроме того, сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их проработки. Помните, что вы поднимаете отягощение не ради максимального результата, а для стимулирования мышц.
|
|
| 3. | Тяга гантели в наклоне одной рукой.
|
|
| А. | Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.
|
| Б. | Наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и одноименным коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу.
|
| В. | Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение.
|
| Г. | Сделайте это упражнение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.
|
|
|
|
| А. | Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук.
|
| Б. | Станьте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой-снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема.
|
| В. | Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений.
|
| Г. | Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые ("мертвые") тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется- "мертвая" тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядом слишком большого веса.
|
|
Вернуться к разделу Базовые упражнения
При оформлении страницы использованы материалы из книги Джо Вейдера "Система строительства тела"
|
БОДИБИЛДИНГ GURU
