Упражнения на плечи
Мышцы плечевого пояса:
- Дельтовидные мышцы (дельты), состоящие из трёх основных пучков - передний, задний и боковой.
- Трапециевидная мышца - верхняя её часть (верх трапеции).
Упражнения на плечи:
- Жим штанги из-за головы сидя (передние и боковые пучки дельт).
- Жим штанги с груди сидя (передние пучки дельт).
- Разведение рук с гантелями стоя (боковые пучки дельт с нагрузкой на задние и передние пучки).
- Разведение рук с гантелями в наклоне сидя (задние пучки дельт).
- Тяга штанги к подбородку узким хватом (верх трапеции).
- Шраги - поднимание плеч держа в опущенных руках тяжёлую штангу или гантели (верх трапеции).
| 1. | Жим штанги из-за головы сидя. |
|
| А. | Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.
|
| Б. | Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы скамья проходила между ног. Штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.
|
| В. | Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.
|
| Г. | Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы
|
|
| 2. | Жим штанги с груди сидя. |
|
| А. | Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции и спину.
|
| Б. | Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы скамья проходила между ног. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
|
| В. | Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторений.
|
| Г. | Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не задерживайте дыхание! Кроме того, всегда надевайте тяжелоатлетический пояс!
|
|
| 3. | Подъем рук с гантелями через стороны стоя.
|
|
| А. | Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.
|
| Б. | Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты.
|
| В. | Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение.
|
| Г. | Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.
|
|
| 4. | Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.
|
|
| А. | Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.
|
| Б. | Возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.
|
| В. | Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.
|
| Г. | Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Удерживайте мысленно мышечную связь с упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.
|
|
| 5. | Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.
|
|
| А. | Тяги штанги к подбородку нагружают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.
|
| Б. | Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Штанга располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые.
|
| В. | Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер. Выполните требуемое число повторений.
|
| Г. | Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.
|
|
| 6. | Подъем плеч со штангой в опущенных руках (Шраги).
|
|
| А. | Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины.
|
| Б. | Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад.
|
| В. | Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение.
|
| Г. | Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц.
|
|
Вернуться к разделу Базовые упражнения
При оформлении страницы использованы материалы из книги Джо Вейдера "Система строительства тела"
|
БОДИБИЛДИНГ GURU
