Железный лист

Выпуск № 12 - Женский атлетизм. Часть 2

Приветствую вас друзья!

В тех залах, где я тренировался, мне не редко доводилось встречать тренирующихся женщин. Как правило, это были молодые девушки от 20 до 30 лет, но иногда встречались и женщины в возрасте 40 лет и старше. С некоторыми из них мне довелось пообщаться. В своих тренировках эти женщины не преследовали каких либо амбициозных целей. Ими двигало, прежде всего, желание улучшения своей физической формы. В тренажёрный зал они пришли осознано, что позволило им тренироваться с удовольствием, и тренировочный период у них длился от нескольких месяцев, до нескольких лет. Одна моя знакомая выполнила норму на кандидата в мастера спорта по тяжёлой атлетике в своей весовой категории, при этом оставаясь на вид хрупкой и изящной. И могла бы выполнить и норму мастера спорта, но обстоятельства жизни не позволили ей продолжать тренировки с прежней регулярностью. Другая же пришла в тренажёрный зал по совету врача для укрепления мышц спины, а особенно поясницы, уже несколько непродолжительных тренировок дали отличный результат, и она стала забывать о проблемах со спиной. Одна из девушек тренирующихся в зале, в котором несколько лет назад тренировался и я, сегодня успешно выступает в соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу на международном уровне. Хотя, я с ней лично и не знаком, но отлично помню её в то время, когда тренировался с ней в одном зале. Можно ещё привести примеры, но я, пожалуй, ограничусь уже сказанным. Добавлю лишь, что наблюдения за теми женщинами, которые тренировались со мной в одном зале, параллельно с изучением теоретических материалов и сформировало моё собственное суждение о женском атлетизме.

Женский организм отличается от мужского. Главное отличие состоит в гормональном балансе. Напомню, что в человеческом организме вырабатываются два гормона, тестостерон и эстроген. Оба эти гормона присутствуют в организме любого человека одновременно. Тестостерон преобладает в мужском организме и носит название мужского гормона. Эстроген доминирует в женском организме и потому носит названия женского гормона. Мышцы растут благодаря мужскому гормону. Именно по тому, что в мужском организме гормональный баланс сдвинут в сторону тестостерона, мужчины изначально физически более развиты.

В женском организме тестостерона значительно меньше, чем в мужском, но это не значит, что женщины не способны развивать свою мускулатуру. С юных лет, женщины практически не подвержены тяжёлым физическим нагрузкам, поэтому их мускулатура совершенно не развита. Соответственно, женщине труднее начинать заниматься бодибилдингом. Не смотря на то, что рост мышц у женщин медленнее, чем у мужчин, силовые показатели в основных силовых упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим штанги лёжа, у женщин растут довольно хорошо.

На первых порах, я рекомендую женщинам, в отличие от мужчин, осваивать упражнения для различных групп мышц с использованием тренажёров. Работа на тренажёрах безопаснее и приятнее чем со свободными весами (штанга, гантели), тренажёры позволяют также более удобно изменять вес нагрузки. Инструктор в тренажёрном зале покажет вам, для тренировки каких мышц предназначен тот или иной тренажёр, и как правильно выполнять упражнения на них. При работе на тренажёрах не требуется страховка партнёра, что не мало важно при тренировках в одиночку. На тренажёрах можно выполнять различные упражнения для всех групп мышц.

Таким образом, используя тренажёры вам необходимо втянуться в тренировочный процесс - привыкнуть к нагрузкам, адаптироваться в тренажёрном зале, включить тренировки в свой жизненный ритм.

Если вы уже занимаетесь аэробикой, плаванием или чем-либо ещё, то есть ведёте физически активный образ жизни, то тренировка на тренажёрах один раз в неделю пойдёт вам только на пользу. Для достижения, какого либо серьёзного результата одной тренировки в неделю мало, необходимо, как минимум, две тренировки.

С самого начала следите за техникой выполнения упражнений. Всегда проводите разминку перед тренировкой. При осваивании упражнения используйте лёгкие веса, выполняйте по 15-20 повторений. Освоив упражнение, добавляйте вес и стремитесь выполнить 10-12 повторений. Пройдёт какое то время, прежде чем вы научитесь правильно выполнять упражнения, поэтому не спешите, дайте себе месяц для освоения тренировочного процесса.

С первых же тренировок учитесь правильно дышать. При выжимании веса - выдох, при отпускании - вдох.

Для начала, выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. К примеру:

Плечи - любые жимы вверх сидя;

Грудные мышцы - любые жимы перед собой (сидя или лёжа) хватом шире плеч;

Мышцы спины (выше поясницы, до плечевого пояса) - тяги блока сверху вниз до уровня шеи. Тяги блока к поясу сидя;

Ноги (бёдра) - любые жимы ногами. Используйте именно те тренажёры для ног, где необходимо выжимать ногами вес. А различные сгибания и разгибания ног игнорируйте - это пустая трата времени и сил.

Более подробно всё многообразие упражнений отлично описано в "Энциклопедии бодибилдинга" Арнольда Шварценеггера. А описание упражнений на сайте пока ещё только в планах.

Освоив упражнения на тренажёрах можно уже переходить к упражнениям с гантелями и штангой. При чём, первоначально лучше пользоваться всё-таки гантелями, а уже потом браться за штангу. С помощью гантелей легче подобрать нужный вес, да и опять таки с ними можно работать без страховки. С этого момента характер ваших тренировок уже не должен отличаться от мужских. Я уже говорил ранее, что тренировки мужчин и женщин принципиально не отличаются. Поэтому, если ваша цель это развитие силы и мускулатуры, то дальше в своих тренировках придерживайтесь советов, даваемых мной в практических рекомендациях.

Женский гормон эстроген вносит свои коррективы в развитие мускулатуры у женщин, что проявляется в более утончённой и элегантной форме мышц. Поэтому не бойтесь тренироваться, вы не будете выглядеть как воплощение грубой силы. Посмотрите на представительниц художественной гимнастики, синхронного плавания, большого тенниса или фигурного катания - это образцы всестороннего развития мышц тела. Разве они похожи на мужчин? Хотя, в некоторых видах спорта, для женщин характерна излишня гипертрофия отдельных групп мышц.

Настраивайтесь, прежде всего, на получение положительных эмоций от тренировок, а остальное со временем приложиться.

Удачи вам, друзья!

Сайт "Bodybuilding Guru"

• Для поддержки сайта служит настоящая рассылка. Здесь публикуются анонсы обновлений сайта, подписчики "Железного листа" первыми знакомятся с интересными статьями.

• Вопросы по теме рассылки можно задать на форуме сайта.

• Я буду рад, если найдутся желающие поделиться своим опытом. Если у вас есть о чём рассказать, если вы знаете некоторые тонкости тренировочного процесса и хотите рассказать об этом, то присылайте свои статьи по адресу bodybuilding-guru@narod.ru или высказывайтесь на форуме сайта.