Практические рекомендации

СОДЕРЖАНИЕ:

1. ВСТУПЛЕНИЕ
2. РАЗМИНКА
3. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
4. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ
5. КАК И КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ
6. ЭЛЕМЕНТАРНАЯ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
7. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ В УПРАЖНЕНИЯХ
8. О ПАРТНЁРЕ
9. ДЫХАНИЕ
10. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ИТОГ
11. ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАСТОЯ
12. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

ВСТУПЛЕНИЕ

Вы решили заняться бодибилдингом и не совсем чётко представляете с чего начать. Мои рекомендации предназначены прежде всего для вас. Или Вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, но не можете добиться желаемого результата. Тогда Вам обязательно нужно познакомиться с настоящими рекомендациями.

Прежде всего, Вам необходимо понять, что бодибилдинг это не только силовые тренировки, а целый комплекс мероприятий. Это особый образ жизни - здоровый образ жизни. Помимо занятий в тренажёрном зале Вам необходимо научиться правильно питаться, чутко прислушиваться к своему организму, следить за своим весом, восстанавливаться в период отдыха и многое другое, что в конечном итоге сделает Вас сильным, спортивным, здоровым.

Теоретически каждый человек может легко развивать свою мускулатуру, но это только в идеально созданных условиях. У Вас должно быть много свободного времени для полноценного сна, тренировок и отдыха, у Вас должен быть просторный хорошо оборудованный тренажёрный зал и постоянный партнер по тренировкам. Неплохо было бы ещё иметь личного повара, который готовил бы специально для Вас с учётом необходимой калорийности и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Всё это должно происходить под контролем опытного тренера. И ко всему прочему необходимо располагать приличной суммой денежных средств на качественные продукты и пищевые добавки. Вам всё понятно? А теперь загибайте по пальцам за всё то, чего у Вас нет. Если считать по 10% за каждый не загнутый палец, то в итоге вы получите процент вероятности, что Вы разовьёте у себя потрясающую мускулатуру.

Это была шутка. А если серьёзно, то для тех кто загнул больше одного пальца предназначены эти рекомендации.

Как правило у среднестатистического человека мало свободного времени. Все хотят заниматься спортом, но не всем хватает на это времени. Я трачу на тренировку не более 1 часа в день три раза в неделю. Поверьте, я добиваюсь результата намного большего, чем многие кто проводит в спортзале по несколько часов за тренировку. Это касается не только меня. Мои товарищи, кто занимался вместе со мной под моим руководством, так же отмечали для себя эффективность в тренировках от моих рекомендаций.

Теперь же я спешу поделиться накопленным опытом с вами.

РАЗМИНКА

Придя в тренажёрный зал как следует разомнитесь. Выполните вращения головой, туловищем, руками. Проделайте серию наклонов туловища вперёд, назад, в стороны. Выполните приседания и выпады вперёд. Вспомните школьные уроки физкультуры. Разминка поможет Вам разогреться перед выполнением упражнений и тем самым избежать травм.

Важность разминки нельзя недооценивать. Как правило, приходиться наблюдать в спортзале, как пришедшие заниматься люди в качестве разминки делают некую пародию на физкультуру. Лишь не многие разминаются как следует, а многие, даже атлеты со стажем разминкой вообще пренебрегают. Атлетам занимающимся по многу лет это простительно, они имеют большой опыт и знают что делают. Недостаток в разминке они восполнят во время выполнения первых подходов в каждом упражнении, выработанная с годами правильная техника и полный контроль над весом во время этих подходов позволят им эффективно разминаться перед последующими подходами. Не стремитесь копировать их технику, у вас не получится добиться того же результата и закончиться всё растяжением или вывихом. Разминайтесь основательно в начале тренировки.

Для повышения отдачи во время разминки необходимо сознательно напрягать мышцы разминаемой группы. Не машите бестолково частями тела из стоны в сторону, а выполняйте упражнения с напряжением, как бы сопротивляясь собственному движению. К примеру, очень эффективным упражнением во время разминки будет вращение рук. Очень постое упражнение. Стоя прямо напрягите опущенные руки сожмите кулаки и медленно не расслабляя рук поднимите их вперёд, вверх, назад, опустите в исходное положение. Не останавливаясь и не расслабляя рук повторите это упражнение ещё раз и ещё раз ускоряя с каждым разом темп вращения. Таким образом развейте максимально возможную скорость вращения. Во время выполнения упражнения старайтесь контролировать движение на протяжении всей амплитуды, а также сохраняйте напряжение рук максимальным. Сделайте по 15 вращений сначала в перёд, а затем, после небольшой паузы назад. Остановитесь и переведите дух. Теперь почувствуйте разницу. Уверен, что такого разогрева плечевого пояса вы ещё не ощущали.

Секрет в том, что элементарное упражнение дополнено осознанным напряжением и контролем хода его выполнения. Применяя эти простые принципы для других разминочных упражнений вы повысите эффективность разминки и сократите её продолжительность. У меня на разминку уходит 5 минут. Вам же на первых порах я советую укладываться в 10 минут. Не стоит торопиться от этого зависит ваша травмобезопасность.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Вы должны знать какие упражнения для каких групп мышц предназначены. Приходя в тренажёрный зал нужно чётко представлять какие мышцы Вы будете тренировать.

Учитесь быстро переключаться с одного упражнения на другое. Если необходимый вам спортивный снаряд занят не беритесь за что попало в ожидании когда он освободиться. Не теряйте времени, выполните другое упражнение на эту же группу мышц.

Вам необходимо изучить правильную технику выполнения упражнений. В первую очередь от этого зависит травмобезопасность вашей тренировки. Во вторых, возрастает эффективность выполняемых упражнений. Даже в выполнении такого простого упражнения на бицепс, как сгибание рук со штангой стоя, есть много тонкостей.

Изучение техники лучше проводить с лёгким весом, полностью контролируя ход выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Не надо торопиться и резко поднимать и кидать вес. Поднимайте вес спокойно и спокойно опускайте. Чувствуйте, как напрягаются ваши мышцы. Только научившись ощущать сокращение мышц в ходе выполнения упражнения вы сможете выполнять упражнения технично, а также вы начнёте понимать как это упражнение влияет на вашу мускулатуру и сможете более эффективно строить свои тренировки. Во время освоения техники выполнения упражнений хорошо работает принцип описанный мною в главе посвящённой разминке. Напрягайте мышцы тела, как бы сопротивляясь выполняемому упражнению, и снаряд сам пойдёт по нужной траектории.

Выполнение подряд нескольких повторений одного упражнения называют подходом. Нужно контролировать паузы, как между подходами, так и в переходе от одного упражнения к другому. Основная часть времени проходит впустую именно во время этих пауз. Между подходами нужно отдыхать не более 1-1,5 минут, а закончив одно упражнение нужно сразу переходить к выполнении следующего. В этом случае вы, во первых, сэкономите от 15 до 30 минут которых возможно как раз вам не хватало для проведения полноценной тренировки, во вторых, это позволит вам проводить тренировку динамично и поддерживать необходимый тонус на протяжении всей тренировки.

Постоянно анализируйте результаты своих занятий, следите за техникой выполнения упражнений, заранее продумывайте свою тренировку - одним словом думайте. Задумывайтесь над тем, что вы делаете. Только осознанный тренинг несёт прогресс. Только в этом случае вы вовремя заметите какие упражнения для вас более эффективны, а какие менее. Думайте и ещё раз думайте и прогресс не заставит себя ждать.

Знайте, мышцы растут только от постоянно возрастающей интенсивности тренировки. Увеличить интенсивность можно многими способами, вот три основных и наиболее простых:

1. Увеличение веса снаряда - старайтесь на каждой тренировке поднять вес немного больший, чем на предыдущей. Не гонитесь за огромными весами. Если веса не растут, тренируйтесь с тем весом с которым способны выполнять запланированное количество повторений;
2. Выполнение разнообразных упражнений для каждой группы мышц. Не смотря на кажущуюся схожесть некоторых упражнений для одной и той же группы мышц все они по разному воздействуют на неё. Разнообразие выполняемых упражнений не позволит мышцам привыкнуть к постоянным нагрузкам;
3. Уменьшение времени отдыха между походами. Повторю - между подходами нужно отдыхать не более 1-1,5 минут, а закончив одно упражнение нужно сразу переходить к выполнении следующего. Для увеличения интенсивности можно снизить отдых между походами до 30 секунд. Применяйте этот способ время от времени в отдельных упражнениях. Часто им пользоваться не следует;
4. Увеличения количества подходов - сделайте дополнительный подход на ту группу мышц которую считаете отстающей. Не следует делать больше четырёх подходов в одном упражнении.

Но постоянно работающим способом можно считать только первые два - постоянное возрастание веса снаряда и разнообразие выполняемых упражнений. Два других способа вы сможете применять лишь время от времени, для увеличения интенсивности единичных тренировок. И даже увеличивать вес снаряда бесконечно конечно же у вас ни когда не получиться. О других способа повышения интенсивности тренировки я расскажу в отдельной главе. Вам, как начинающему атлету, они долго не понадобятся. Поверьте описанных выше четырёх способов вполне достаточно для длительного прогресса.

Необходимо тренироваться циклично. Грамотно спланировав цикличность тренировок индивидуально для себя, вы сможете добиться преодоления застоя в своём развитие.

Под цикличностью следует понимать следующее. Бесконечно наращивать интенсивность тренировок невозможно. Поэтому тяжёлые тренировки чередуют с лёгкими, образуя таким образом цикл. В течении периода тяжёлых тренировок наращивают интенсивность (примерно 2-3 месяца), а затем переходят на лёгкие тренировки, снижая интенсивность и давая организму отдохнуть и восстановиться (в среднем 1 месяц). После периода лёгких тренировок начинают опять наращивать интенсивность, тем самым начиная новый цикл. Период лёгких тренировок можно вообще заменить полным отдыхом. Такая схема подойдёт, например, студентам - в течении семестра тренировки с наращиванием интенсивности, а на время сессии полное прекращение посещения тренажёрного зала.

У разных людей разная отзывчивость на физическую нагрузку. Одни прогрессируют быстрее, другие медленнее. Одно и тоже упражнение по разному действует на разных людей. Например, в жиме лёжа у кого-то сильно работает грудь, а у кого-то руки и плечи. Прислушивайтесь к своему организму, не выполняйте упражнения без-думно. Не копируйте чужие программы занятий. Ищите свой собственный и неповторимый путь, больше всего подходящий именно для вас.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ

Напомню, выполнив упражнение один раз, то есть подняв снаряд и опустив в исходную точку, вы выполните одно повторение. Выполнение последовательно несколько повторений называют подходом.

Различное количество повторений по разному действует на мышцы. Большое количество повторов (более 15) развивает выносливость, среднее (6-12) - увеличивает объём, малое (меньше 6) - прибавляет силу. Эти цифры приблизительны и Вам предстоит самостоятельно определить их для себя. Так как это может занять много времени то можно порекомендовать Вам для начала выполнять по 8-10 повторов за один подход. Постепенно, от тренировки к тренировке понемногу наращивайте вес снаряда и стремитесь выполнить тоже количество повторений, например 10. Со временем Вы уже не сможете выполнить все 10 повторений в подходе и дальнейшее увеличение веса будет вести к уменьшению количества повторений за один подход. Как только количество повторений снизится до 3-5 раз можно считать период тяжёлых тренировок законченным и переходить к лёгкому периоду.

У одних людей, для крупных мышц (например, грудь или бёдра) эффективно работает небольшое количество повторов (5-6 раз), а для маленьких (плечи, руки) - большое (8-12). У других наоборот. Если вы следуете моим советам, прислушиваетесь к своему организму, то быстро поймёте, от какого количества повторений, в каждом подходе, вы получаете максимальную отдачу.

Первый подход всегда следует выполнять как разминочный. В этом подходе вес снаряда должен быть маленьким, таким, чтобы Вы смогли сделать не меньше двадцати повторений подряд. Выполнять такой разминочный подход следует аккуратно, подконтрольно, в среднем темпе, тщательно контролируя технику выполнения упражнения. При этом получают разминку и подготавливаются к более высокой нагрузке именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в выполнении упражнения. Тщательный контроль техники выполнения разминочного подхода позволяет "пристреляться" к выполняемому упражнению и подтолкнёт Вас к более техничному выполнению следующей серии подходов.

Второй подход следует выполнить уже с более весомым весом снаряда. Этот подход будет являться переходным от разминочного к рабочему. Установите вес таким, чтобы можно было выполнить десять повторений.

Третий, как и все последующие подходы будем считать рабочим. В рабочем подходе старайтесь нагружать снаряд таким образом, чтобы смочь выполнить не более 6-8 повторений.

Я советую выполнять для каждого упражнения всего три подхода: разминочный, переходный и рабочий. Этого достаточно для новичков, и для тех кто тренируется время от времени. Выполнение большего количества подходов ни чего Вам не даст, Вы лишь потратите в пустую силы и время. Не забывайте, что отдыхать между подходами нужно не более полутора минут.

Старайтесь в каждом подходе выполнять столько повторений сколько сможете - это называется работой на отказ. Только в этом случае мышцы начнут испытывать стресс и реагировать на нагрузку. Если Вы не дорабатываете и выполняете меньше повторений, чем можете выполнить фактически, то не о каком мышечном росте даже и не мечтайте. Только постоянное напряжение, постоянное усилие над собой заставит мышцы расти. Сделав запланированное количество повторений в одном подходе не останавливайтесь, сделайте ещё одно повторение, пусть это будет из последних сил, но оно должно быть. Затем сделайте ещё одно повторение, настраивайте себя сделать это повторение и увидите, что Вы на самом деле сильнее, чем Вы это себе представляли.

Конечным при выполнении каждого подхода должно быть максимальное количество повторений в нём. Если вы выполнили намеченное количество повторений, например 10, и можете выполнить ещё одно или несколько, значит вес снаряда для вас мал. В следующий раз увеличьте вес снаряда и снова попытайтесь выполнить максимальное количество повторений.

Поверьте, работая с максимальным усилием в каждом подходе, вам будет достаточно выполнять три подхода для каждого упражнения. Выполняя по три подхода для каждого упражнения вы сэкономите время, а значит больше успеете за короткое время.

КАК И КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Среди огромного многообразия различных упражнений отдавайте предпочтения тем, в которых используются штанга и гантели. Такие упражнения ещё называют упражнениями со свободными весами. Избегайте частого выполнения упражнений на тренажёрах. Если вы начинающий атлет, то на первое время откажитесь от них вообще.

Используя свободные веса, то есть штангу и гантели, в упражнении задействуется больше пучков мышц, чем на тренажёре. Увеличивается также и амплитуда движения. Всё это отлично сказывается на росте мышц, быстрее прибывает сила, мускулатура становится более развитой. Тренажёры больше подходят для тех, у кого уже хорошо развиты мускулы, опытные атлеты оттачивают на тренажёрах определённые части мышечных групп. А вам требуется набрать мышечную массу, а не заниматься "резьбой по кости".

Свободные веса предпочтительно смотрятся и в том случае, когда для выполнения следующего упражнения в спортзале вам не хватило снарядов. Вспомните, что я говорил выше: учитесь быстро переключаться с одного упражнения на другое если нужный вам снаряд занят. Например: вы планируете на бицепс сгибание рук с гантелями сидя, вместо этого можно сделать сгибание рук со штангой стоя, если занята штанга с прямым грифом, наверняка есть свободные изогнутые (их ещё называют EZ-гриф) грифы. Если уж вообще не осталось свободных снарядов, спросите у занявших их людей, как долго ещё они будут занимать снаряд, иначе выражаясь, займите за ними очередь, а сами в это время переключитесь на работу над другой частью тела.

Часто можно видеть, как пришедшие заниматься люди по долгу сидят и ждут, когда освободится нужный снаряд. Не теряйте времени, действуйте по описанной выше схеме.

Среди всего многообразия различных упражнений для каждой группы мышц можно выделить основные - базовые упражнения. В базовом упражнение помимо основной мышцы, для которой оно предназначено, работают ещё множество других сопутствующих мышц. Например, в приседаниях со штангой помимо мышц передней части бедра (основная работающая мышца) работают мышцы ног в целом, а также ещё и мышцы спины да и всего тела в целом (так как приходится ещё и равновесие держать). С помощью базовых упражнений наращивается общая масса тела. Помимо базовых упражнений существуют ещё изолирующие упражнения, название которых говорит само, за себя. Изолирующие упражнения выполняются с изоляцией работающей мышцы. Как раз для изолирующих упражнений и предназначены тренажёры. Для мышц передней части бедра изолирующем упражнением будет разгибание ног на тренажёре. Изолирующее упражнение позволяет более прицельно бомбить определённую мышцу. Выполняйте больше базовых упражнений, так вы быстрее нарастите общую массу и разовьёте свою мускулатуру. Пока у вас не появятся крепкие и объёмные мышцы изолирующих упражнений старайтесь избегать.

Давайте себе достаточно времени для отдыха и восстановления. Если мышцы постоянно не получают полноценного восстановления в меж-тренировочный период, то накапливающаяся усталость отрицательно скажется как на вашем прогрессе, так и на общем самочувствие. Если вы чувствуете усталость, у вас неважное самочувствие, или плохое настроение, то лучше в этот раз пропустить тренировку. Но будьте внимательны, возможно ваши дела не так уж и плохи, и тренировка в спортзале может принести вам больше пользы, чем вреда. Обычно атмосфера тренажёрного зала благоприятно сказывается на самочувствии, настроение улучшается, а усталость проходит сама собой. И здесь наличие постоянного партнёра опять даёт вам огромное преимущество. Партнёрство всегда подстрекает к дополнительной тренировке, дополнительному подходу, дополнительному упражнению. Вдвоём легче решиться, когда в одиночку уже опускаются руки.

Время суток для тренировок не имеет большого значения. Абсолютное большинство людей тренируется вечером после работы. Но по вечерам обычно тренажёрные залы переполнены, поэтому если у вас есть возможность, то лучше тренироваться днём. Избегать физической нагрузки необходимо сразу после ночного сна. За ночь, во время сна тело человека вытягивается за счёт хрящей, а в течении дня сжимается. Это легко проверить измерив свой рост утром и вечером - разница может достигать нескольких сантиметров. Поэтому сразу после ночного сна любая физическая нагрузка может легко травмировать организм. Это относится не только к поднятию тяжестей, но и к бегу и даже к резким телодвижениям. Относительно безопасно организм может принять физическую нагрузку не ранее 1,5-2 часов после ночного сна. Что касается тренировок перед сном, то я ещё не встречал людей у которых по этому поводу были проблемы. Наоборот, физическая нагрузка и усталость после неё перед сном больше располагают к отдыху и сну, нежели наоборот.

Три-четыре тренировки в неделю обычно достаточно. Больше четырёх тренировок в неделю может вас быстро вымотать, а мене трёх не позволит вам как следует нагружаться. Стремление к постоянному количеству тренировочных дней в неделю, это очень хорошо. Не расстраивайтесь если тренировку пришлось перенести или отложить, в этом нет ничего страшного. Если у вас мало свободного времени тренируйтесь при каждом возможном случае. Даже две тренировки в неделю это лучше, чем ни одной. Вы можете тренироваться интенсивно в течении одной недели зная, что на следующей у вас не будет свободного времени. Постоянные интенсивные тренировки быстро приведут к перетренированности, но если вы заранее знаете что ближайшие четыре дня не сможете попасть в спорт зал, то интенсивная тренировка накануне подойдёт как нельзя лучше.

Если вы новичок, то посвятите первый месяц освоению техники упражнений. В этот период желательно тренироваться регулярно, стараться не пропускать запланированные тренировки, так как в этот момент у вас закладывается база для дальнейшего собственного развития. Тренируйтесь по три дня в неделю - в первый месяц этого достаточно. Освоив правильную технику выполнения упражнений Вы в дальнейшем убережёте себя от травм и увеличите эффективность от выполняемых упражнений. При грамотном построении тренинга на тренировку у вас будет уходить не более часа. Это не много, согласитесь, поэтому вам легко будет выкроить это время для тренировки в своём распорядке дня. Как это сделать я расскажу чуть позже.

ЭЛЕМЕНТАРНАЯ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Выполняя упражнения не забывайте, что вы работаете с железом, и можете нанести увечья себе и окружающим. Всегда одевайте замки на гриф штанги. Чётко фиксируйте груза на тренажёрах. Проверяйте зафиксированы ли блины на гантелях. Возьмите за правило перед каждым походом надёжно фиксировать блины на грифе - это простейшее правило убережёт вас и окружающих от травм. Странно, что многие люди этого не понимают.

Нагруженную штангу никогда не удастся удерживать строго горизонтально. Малейший наклон грифа провоцирует соскальзывание блинов в сторону наклона. Заметив соскальзывание блинов, атлет инстинктивно стремится вернуть их назад, наклонив гриф в противоположную сторону, как правило, не замечая, что тем самым провоцирует соскальзывание блинов с противоположной стороны. Не испытывайте судьбу, знайте - блины будут только разъезжаться, а не возвращаться на место. Всё происходит мгновенно - только соскользнёт один блин, центр тяжести штанги сразу резко смещается к более нагруженному краю и штанга, как пёрышко, опрокидывается. Разлетающиеся в стороны блины и гриф, представляют серьёзную угрозу для занимающихся в зале, а тем более для вас. К тому же, стараясь сохранить блины на грифе, атлет уже не следит за выполнением упражнения, тем самым, нарушая технику выполнения упражнения, подвергает себя риску травмироваться.

При выполнении упражнений всегда держите спину прямой, а лучше всего слегка прогнитесь назад, подтянув живот и выпятив грудь, старайтесь выполнять упражнения, зафиксировав спину в таком положении. Это убережёт ваш позвоночник от травм. Всегда контролируйте изгиб позвоночника, он должен быть прямой, особенно поясничный отдел. Легче удерживать позвоночник прямым, прогнув спину назад.

При выполнении упражнений пользуйтесь тяжёлоатлетическим ремнём. Ремень равномерно распределяет напряжение в поясничной области между мышцами разгибателями спины, тем самым, предохраняя позвоночник от травм. А так же, сдерживает напряжении в брюшной полости, оберегая вас от появление грыжи. Одевать ремень нужно непосредственно перед выполнением подхода. В паузе между подходами ремень нужно снимать. Многие стесняются пользоваться тяжёлоатлетическим ремнём, считая это проявлением слабости - это полная ерунда! Ваша цель уберечь себя от травм, а когда речь едёт о вашем здоровье, то не о каком стеснении речи быть не может!

В таких упражнениях, как жим лёжа и приседания всегда пользуйтесь страховкой партнёра. Начав заниматься в тренажёрном зале, вы непременно увидите, как кого-нибудь, кто не смог справиться с взятым весом, придавит тяжёлая штанга. Это не редкое зрелище в тренажёрных залах. Не стесняйтесь попросить кого-нибудь рядом помочь вам в выполнении упражнения.

Учитесь на ошибках других - не пренебрегайте правилами техники безопасности. Старайтесь заранее предвидеть опасные факторы выполняемого упражнения и предотвращать риск получить травму.

Смотрите дополнительно:

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ В УПРАЖНЕНИЯХ

Есть мнение, что мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой последовательности. А еще некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Например, не стоит нагружать трицепс перед работой над бицепсом. Так как при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса. Это снижает эффективность упражнений на бицепс. А вот после работы над бицепсом можно спокойно заняться упражнениями для трицепса - проблем, как в первом случае не будет. Прислушивайтесь к своим ощущениям и поймёте какие комбинации упражнений лучше всего подойдут именно для вас.

В ряде упражнений для усиления эффекта между основными подходами можно выполнять не тяжёлые походы на группу мышц являющуюся антагонистом по отношению к группе мышц проработкой которой вы занимаетесь. Антагонистами называют мышцы оказывающие противоположное действие на тело. Антагонистами по отношению друг к другу будут связки спина-грудь, бицепс-трицепс и т.п. Выполняя подход на мышцу-антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Например, между подходами на грудные мышцы полезно подтягиваться на перекладине. Такой подход даёт положительный результат и больше подходит для продвинутых атлетов. А если вы начинающий атлет, то вам лучше первые месяцы не усложнять свои тренировки.

Об особенностях тех или упражнений вы узнаете из книг рекомендуемых в разделе посвящённом литературе.

О ПАРТНЁРЕ

Эффективность тренировки многократно возрастает если у вас будет постоянный партнёр по тренингу. Золотое правило - "одна голова хорошо, а две лучше" - работает в этом случае как не в каком другом. Партнёр и подстрахует и поможет дожать последний подход. Вдвоём можно в два раза быстрее сменить вес снаряда. Партнёр проконтролирует правильность выполнения упражнения и укажет на недостатки. Дух жажды первенства и стремление к соперничеству поможет Вам и вашему партнёру выйти на качественно более высокий уровень тренировки.

Наличие партнёра во время тренировки не обязательно, но приветствуется. Выполнение упражнения будет более результативным если, вас будет подстраховывать партнёр. Он поможет вам выполнить последнее повторение, и в случае, если начав повторение у вас не хватит сил завершить его до конца, то страхующий партнёр вовремя поможет вам закончить начатое повторение.

В ряде тяжёлых упражнений, таких, как жим лёжа или приседания со штангой, присутствие партнёра просто необходимо как минимум из соображений безопасности. Помните об этом. Вы можете не рассчитать свой силы, и вас придавит вес штанги. Такое часто можно наблюдать в тренажёрных залах. Если у вас нет постоянного партнёра, то попросите кого-нибудь из тренирующихся в зале вас подстраховать. В этом нет ни чего зазорного и это является обычной практикой в тренажёрных залах. В свою очередь, если незнакомый человек попросит вас помочь ему выполнить какое-нибудь упражнение, то не отказывайте ему. Обычно, таким образом и завязываются партнёрские отношения и если график ваших с ним тренировок совпадает, то предложите ему тренироваться в паре, если он сам этого вам ещё не предложил.

Один из самых действенных способов заставить мышцы расти, это выполнение упражнений на отказ, когда вы уже не можете самостоятельно выжать взятый вес и последние одно, два повторения вам помогает выполнить партнёр. Помогать нужно чуть-чуть, а ваши усилия должны быть на пределе возможностей.

ДЫХАНИЕ

При выполнении упражнений важно научиться правильно дышать. Это не трудно, но очень эффективно.

Всё предельно просто. На выдохе вес поднимаете (толкаете, жмёте), на вдохе - опускаете.

Запомните и потренируйтесь: встаньте прямо, опустив руки вниз. Вдохните, на выдох поднимите руки вверх, на вдох опустите вниз и т.д.

Но, не смотря на кажущуюся простату, и здесь есть тонкость. Дышать нужно ртом, и с усердием - вдыхая и выдыхая. Выдох должен напоминать задувание свечи - дуйте медленно, с усилием , с напряжением губ. Вдох то же должен идти с напряжение - медленно с силой всасывайте воздух ртом сквозь стиснутые зубы.

Правильное, техничное дыхание позволяет чётче концентрироваться на преодолении взятого веса. При этом достигается дополнительное напряжение позволяющее дожать вес, когда кажется, что довести до конца начатое повторение не удастся.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнения.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ИТОГ

Я уже описал основные моменты, которые нужно знать для занятия бодибилдингом, напомню их ещё раз:

• составьте расписание тренировок на месяц вперёд и строго его придерживайтесь;
• спланируйте ход каждой тренировки заранее, что бы придя в зал не терять время на обдумывание чем бы заняться на этот раз;
• при планировании тренировок старайтесь учесть их интенсивность, на кануне длительного перерыва между занятиями целесообразно проводить интенсивную (тяжёлую) тренировку;
• используйте гантели и штангу, а не тренажёры;
• пользуйтесь страховкой партнёра, замками и тяжёлоатлетическим ремнём;
• следите за техникой выполнения упражнений, это убережёт вас от травм;
• учитесь чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнения, это поможет концентрировать нагрузку именно в тех мышцах для которых оно предназначено;
• анализируйте всё, что делаете, это поможет Вам вовремя заметить застой в тренировках и наоборот выявить более прогрессивные стороны тренинга;

Если у Вас сложилось впечатление, что бодибилдинг это очень серьёзное занятие и требует от Вас слишком много умственных усилий, то знайте - это так. Конечно же я шучу. Но в каждой шутке есть доля правды. Главное - у Вас должно быть желание тренироваться, а совместно с соблюдением элементарных правил описанных выше Вы сможете выйти на качественно более новый уровень в своей жизни.

Людей вокруг - тысячи, следят за своим здоровьем - десятки, ведут физически активный образ жизни - единицы. Начав заниматься в тренажёрном зале, вы начнёте обращать внимание на несовершенство телосложения окружающих - тощие руки и плечи, висящие животы и задницы. Вам уже не захочется мирится с подобными недостатками у себя. Ощутив прогресс, увидев как прибывает мощь, поняв, что в ваших силах исправить свои недостатки - вы навсегда заразитесь бодибилдингом. И чтобы с вам не происходило вы всегда будете восторженно вспоминать те периоды в жизни когда вы без устали занимались в тренажёрном зале, и будете в дальнейшем стремиться снова попасть в него.

ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАСТОЯ

Рано или поздно, перед вами встанет проблема застоя. Тренируясь, невозможно бесконечно наращивать поднимаемые веса. И, в конце концов, каждый атлет упирается в определённый вес в различных упражнениях, который не в силах преодолеть. Те, кто проявил упорство и целеустремлённость, продвигаются в выжимаемых весах достаточно далеко, подобравшись довольно близко к своим физическим возможностям. Но, таких - единицы. Основная масса застревает где-то по середине. Застоем называется ситуация, когда простое повышение веса снаряда время от времени на тренировках уже не возможно. Иначе говоря, вы ни как не можете преодолеть определённый весовой порог.

Есть три очень действенных способа преодолеть застой, я расположил их в порядке возрастания интенсивности.

Первый способ очень простой и подойдёт практически всем, а особенно новичкам. С него следует начинать в первую очередь. Этот способ заключается в смене упражнений. Рассмотрим его на примере развития бицепса. Допустим, вам необходимо поднять результат в поднятии штанги на бицепс. Ваша цель, это рабочий вес в 50 кг при 10 повторениях, а вы не как не можете понять этот вес больше 2-3 раз. Всё, что вам нужно, это заменить штангу гантелями. Откажитесь от подъёмов штанги на некоторое время, на 2-3 недели. А, в замен, выполняйте подъёмы на бицепс с гантелями. При этом разнообразьте выполняемые упражнения - выполняйте подъёмы на одной тренировке стоя, на другой - сидя. Включите в свои тренировки подтягивания на перекладине узким хватом, ладонями к себе, для увеличения нагрузки нацепите на пояс дополнительный вес. После 2-3 недель таких тренировок попробуйте выполнить подъёмы штанги на бицепс. После 1-2 тренировок со штангой ваш поднимаемый вес (или количество повторений в подходе) должен увеличиться. Чередование периодов, во время которых вы тренируетесь либо только со штангой, либо только с гантелями позволит вам наращивать интенсивность и преодолевать застой. Обычно, для впервые столкнувшихся с застоем, этот способ хорошо помогает.

Второй способ - это использования принципа "пирамида". Рассмотрим этот способ, на примере тренировки дельт, используя жим штанги из-за головы сидя. Веса и количество повторений я взял произвольные, так как всё это вам предстоит определить индивидуально, а моя цель показать суть принципа.

Если вы правильно подобрали веса и выполнили ориентировочно столько повторений, сколько указано, то при выполнении 4-го подхода вы почувствуете необычную лёгкость. Поднимаемый вес будет казаться легче, чем есть на самом деле. Выполняйте повторения "до отказа". При правильно подобранной интенсивности, вес в 4-м подходе вы должны поднять на 1-2 раза больше, чем, если бы вы поднимали его сразу после второго подхода. Всё дело здесь на игре контрастов между тяжёлым третьим и более лёгким четвёртым подходами. Уже на следующей тренировке вам удастся поднять более тяжёлый вес в третьем подходе.

Выполнив упражнение, как указано выше, на следующей тренировке увеличьте немного вес в 3-м подходе, не более чем на 2,5кг. Вы должны выполнить опять не менее двух-трёх повторений, при этом количество повторений в четвёртом подходе должно увеличиться.

На следующей тренировке увеличьте на 2,5кг вес во втором и четвёртом подходах.

На четвёртой тренировке вновь увеличьте вес в третьем подходе. Таким образом, вы за четыре тренировки преодолеете порог собственного застоя, увеличив поднимаемые веса и количество повторений с более высокими весами в подходе. Проведите несколько тренировок с весами и количеством повторений достигнутыми на третьей и четвёртой тренировках, а затем вновь попробуйте применить "пирамиду".

Получается, что первые два подхода служат для хорошей предварительной разминки перед тяжёлым третьим подходом. А четвёртый, лёгкий завершающий подход, служит "заминкой". Повторю, что суть упражнения кроется в контрасте весов между предпоследним и последним подходами.

Третий способ - опускание тяжёлого веса. Об этом способе я прочитал когда-то очень давно и сразу применил его к жиму штанги лёжа на горизонтальной скамье. Результат не заставил себя долго ждать, мои веса сразу пошли в гору. Суть принципа в следующем. Вы нагружаете на штангу вес, который больше того, который вы способны поднять. После этого партнёр помогает вам выжать этот вес, точнее сказать, партнёр вместе с вами поднимает этот вес. После чего вы самостоятельно медленно и спокойно опускаете вес. Так как вес тяжёлый, то после начала опускания он будет давить на вас. Ваша задача - сопротивляться весу, чтобы он медленно и плавно опустился. После чего партнёр снова помогает вам закинуть вес вверх, и вы опять самостоятельно опускаете вес в низ. Вес подберите такой, чтобы можно было выполнить не более 3-х повторений в подходе. При этом вес должен быть достаточно тяжёлый, чтобы вы не смогли задержать вес при опускании. Сопротивляйтесь опускаемому весу изо всех сил, стараясь не дать ему опуститься. Выполнения этого упражнения в 2-х подходах вполне достаточно.

Обращаю ваше внимание, что это очень тяжёлое и травмаопасное упражнение. Поэтом выполнению упражнения должны предшествовать хорошие разминочные подходы, а также, в ходе выполнения упражнения вас должен постоянно страховать партнёр. При выполнении упражнения держитесь ровно, не изгибайтесь и не искривляйтесь - техника выполнения не должна страдать. Тяжёлоатлетический пояс вам не будет лишним. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении тяжёлых опусканий или у вас возникают болевые ощущения (в плечах, локтях, груди, трицепс), то выполнение упражнения нужно прекратить. После чего проанализируйте свои действия и попытайтесь понять, в чём ваша ошибка. Как правило, после хорошей разминки проблем не возникает.

Вот примерная схема выполнения подходов на примере жима штанги, лёжа на горизонтальной скамье.

Если вы всё сделали правильно, то уже на следующей тренировке ваш максимально поднимаемый вес увеличится. Не надо спешить. Преодолев один рубеж, остановитесь и проведите несколько тренировок с новыми, более высокими для себя весами. После чего можно вновь "пойти на рекорд".

Описанные выше способы преодоления застоя подойдут для любого упражнения, нужно только индивидуально подбирать выжимаемые веса, стремясь к указанному количеству повторений. Не стоит злоупотреблять описанными выше способами. Эти способы нужны в первую очередь для преодоления пороговых весов. А после взятия определённого порога, необходимо некоторое время, не менее 2-х недель, тренироваться по старой схеме, но уже с новыми весами. Это требуется для того, чтобы мышцы и связки получили достаточно времени для адаптации к новым весам. После чего снова можно провести несколько тренировок для взятия очередного порога. Не спешите сразу накидывать большие веса, когда вы работаете с железом, на первом месте стоит вопрос качества, а не количества. Ни когда не жертвуйте техникой выполнения упражнения в угоду повышенным весам, это убережёт вас от травм. Стремитесь к тому, чтобы при выполнении каждого подхода, не зависимо от поднимаемого веса, вас кто-нибудь подстраховывал. Это позволит вам увереннее себя чувствовать, и вы сможете полностью вложиться в выполняемые повторения.

Напомню, что очень важно выполнять повторения в каждом подходе "до отказа", то есть выжимать снаряд столько раз сколько сможете. Если вы выполнили в подходе больше повторений, чем запланировали, то это значит, что вы выбрали заниженный вес снаряда, перед выполнением следующего подхода откорректируйте вес с учётом предыдущего подхода.

Одна из распространённых ошибок среди новичков, это не, сколько копирование чужой программы тренировки, сколько копирование количества повторений. Если вы прочитали, что в этом упражнении с определённым весом необходимо выполнить 5 подходов по 8 повторений (схема близкая к программам пауэрлифтёров), то не факт, что вы сможете выполнить по 8 повторений во всех подходах. Если вы правильно выбрали вес снаряда и смогли выжать в первом подходе не более 8 повторений, то уже в третьем подходе вы вряд ли сможете выполнить все 8 повторений, так как мышцы получат уже достаточную нагрузку и с каждым следующим подходом выполнить все намеченные повторения будет всё труднее. Если всё же вы вам это удалось, то есть повод задуматься, где вы не дорабатываете - вам нужно или стремиться выполнить больше повторений в первых подходах, или увеличивать вес снаряда, а может быть, вы делаете слишком большие перерывы между подходами. В целом же, 5 подходов, на мой взгляд это очень много, вполне хватит ограничиться тремя подходами, но в каждом нужно жать столько раз, сколько вы способны вообще, а не столько, сколько делает кто-то. Если жмёте больше - добавляйте вес.

Не забывайте о своей индивидуальности, у разных людей разные способности и мышцы развиваются по-разному. К примеру, я с партнёром по тренировке делаем жимы штанги из-за головы сидя. Вес добавляем на каждом подходе. На первых подходах партнёр выполняет больше повторений, чем я, а на последних - я жму больше раз, чем он. Пусть разница в 1-2 повторения, но она есть.

И ещё одно напутствие. Я уже говорил, и ещё раз обращаю внимание. Если вы решили "пойти на рекорд" то прежде чем браться за рекордный для себя вес, необходимо выполнить несколько предварительных (разминочных) подходов, постепенно повышая вес снаряда от подхода к подходу. Часто можно видеть, как атлеты, стремясь выжать рекордный для себя вес, предварительно проводят лёгкую разминку, якобы сберегая силы для рекордного подхода. На моих глазах после таких "рекордных" подходов у людей появлялись боли в плечах, локтях, груди, коленях и т.п., после чего они по несколько недель не могли посещать спортзал. Прежде, чем взять максимальный вес необходимо предварительно провести подход с весом близким к рекордному выполнив 2-3 повторения. В качестве примера можно взять схему, описанную выше для выполнения тяжёлых опусканий, поставив на штангу в 4-м подходе вес, который хотите поднять (в примере - 100 кг), если вес вами взят, то в 5-м подходе попробуйте немного добавить (лучше не более 2,5 кг).

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Как вы думаете, что в любом деле отличает успешных людей от неудачников? Наверное, на этот вопрос можно дать множество ответов. Но все ответы будет объединять одна единственная мысль. Это то, как основательно подходят люди к своим делам. Тот, кто хочет добиться больше, чем остальные, всегда стремиться к системности в своих делах. Системный подход в ведении любого дела требует постоянного анализа своих действий. А анализ будет эффективен только тогда, когда есть данные того, что, как и когда делается. Для проведения анализа требуются записи проделанной работы, на основании которых можно сделать заключение об эффективности проводимых действий.

Одним из слагаемых успеха в ведении дел является умение вести записи. Есть непреклонные истины и одна из них - "Лучше тупой карандаш на бумаге, чем острый ум в голове". И подтверждению этой истине множество примеров, главным из которых является сама мировая история. С появлением письменности человечество совершило качественный рывок в своём развитии. Ведение записей стало для нас на столько привычно, что мы перестали предавать этому, какое либо значение. А между тем, нам каждый день приходиться постоянно делать какие-нибудь заметки и что-либо записывать.

В бодибилдинге ведение записей играет не менее важную роль, чем в остальных делах. Но это понимают не все, и даже не большинство, а лишь малая часть атлетов. А между тем, начав вести дневник тренировок, вы очень скоро поймёте на сколько это полезно.

Дневник можно вести по-разному и каждый делает это по-своему. Одни просто составляют себе тренировочную программу, записывают её на листе и придерживаются записанного на тренировке, корректируя свою программу время от времени. Другие, напротив, записывают на каждой тренировке на отдельном листе выполненные фактически упражнения с количеством повторов и взятых весов. Помимо программы и протоколирования тренировок полезно также вести записи своих антропометрических данных, а также вести заметки, выписывая какие либо интересные мысли при прочтении литературы по бодибилдингу.

Я рекомендую следующую форму ведения дневника.

1. Заведите отдельную тетрадь в клеточку, в которой будете вести свои записи. Лучше сразу взять "общую" тетрадь на 96 листов. Все свои записи ведите только в этой тетради, и тогда их всегда будет легко найти.
2. На первой странице запишите тренировочную программу и план тренировок, например, в таком виде:

   План тренировки:

   1. Разминка.
   2. Упражнения на пресс.
   3. Основная тренировка (по программе в этот день).

   Тренировочная программа:

   Дни	Группы мышц	Упражнения
   1-й день	Руки	Сгибания рук со штангой (ЕZ-гриф) стоя. Французский жим лёжа (разгибания рук со штангой, прямой гриф).
   2-й день	Отдых
   3-й день	Ноги/Становая тяга Плечи Трапеция	Приседания со штангой на плечах/Становая тяга. Жим штанги из-за головы, сидя на горизонтальной скамье. Жим штанги с груди, сидя на горизонтальной скамье. Подъём плеч (шраги) со штангой в опущенных руках.
   4-й день	Отдых
   5-й день	Спина Грудь	Тяга штанги к поясу в наклоне. Жим штанги лёжа на горизонтальной/наклонной скамье.
   6-й день	Отдых
   7-й день	Отдых
   8-й день	Начало нового цикла

   
   
3. Затем на новой странице составьте таблицу своих антропометрических данных:
   
   

   Дата

   Вес

   Шея

   Бицепс

   Предплечья

   Грудь

   Талия

   Таз

   Бедро

   Икры

   Лев.

   Прав.

   Лев.

   Прав.

   Норм.

   Напр.

   Лев.

   Прав.

   Лев.

   Прав.

   Фиксируйте свои антропометрические данные с определённой периодичностью, например - один раз в месяц.

4. После этого оставьте несколько (3-5) чистых листов. Они пригодятся в дальнейшем, для каких либо дополнительных записей.
5. Дальше на каждом отдельном листе начертите таблицу, в которой будете фиксировать свои результаты в разных упражнениях. Таблица будет выглядеть так:
   
   

   Наименование упражнения. Например - Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс)
   Дата	Разминка кг х раз	Подходы					Примечания
   		I	II	III	IV	V
   25.01.08	25х20	45х20	65х15	85х10	85х8

   Таблица для каждого отдельного упражнения должна занимать всю страницу по ширине и высоте.

   На следующей странице расчертите такую же таблицу для следующего упражнения и так далее. Заготовьте заранее эти таблицы для всех упражнений, какие планируете выполнять. В дальнейшем если в тренировочную программу добавятся новые упражнения, то добавляйте для них таблицы на новых страницах.

   В графе "Примечания" фиксируйте особенности выполнения упражнения, например, при выполнении подъёмов штанги на бицепс, можно записывать какой был гриф - прямой или EZ (кривой). Или, после какого упражнения выполняется данное упражнение, например, если упражнению на трицепс предшествовали какие либо жимовые упражнения, то это полезно указать, так как результат может отличаться от результата, когда выполнению упражнения ни чего не предшествовало.

   Вес снаряда и количество повторений записывайте после каждого подхода по фактическому результату, стараясь выполнить каждый подход до отказа.

Составив, таким образом, дневник, ведите его на каждой тренировке.

Собираясь выполнять какое либо упражнение открывайте соответствующую страницу дневника и смотрите, с какими весами вы работали последний раз и сколько выполняли повторений. Старайтесь в этот раз поднять в каждом подходе на одно повторение больше чем в предыдущий раз тот же вес. Или, добавив вес на следующей тренировке, стремитесь выполнить столько же повторений, сколько выполнили на предыдущей.

Очень скоро вы почувствуете разницу в своих тренировках в период до ведения дневника и после. Вам уже не надо будет надеяться на свою память, все результаты будут перед глазами. С дневником качество ваших тренировок повыситься. Вы сразу увидите собственный реальный прогресс. Вам будет легче анализировать свои тренировки и искать причины застоя. А после длительных вынужденных перерывов между тренировками вам будет легче возвращаться к своим рабочим весам.

Но одного ведения дневника не достаточно. Необходимо учиться анализировать свои записи, пытаться разобраться в том, что влияет на эффективность тренировки, в чём её плюсы, а в чём минусы. В бодибилдинге обычно всё познаётся методом проб и ошибок. Не бойтесь экспериментировать, ищите наиболее эффективные для себя схемы тренировок. Варьируйте количество подходов и веса снарядов от тренировки к тренировке и на основе своих записей определяйте, что ведёт к прогрессу, а что его тормозит.