Железный лист

Выпуск № 16 - Техника безопасности. Часть 2

Приветствую вас друзья!

Одно из важнейших правил техники безопасности при поднятии тяжестей это удержание прямой спины. При различных наклонах и поднятиях отягощений межпозвонковые диски в позвоночнике деформируются под давлением позвонков. Учёными доказано, что позвоночный столб может выдержать колоссальные нагрузки. Но при условии, что он прямой. Только прямой позвоночник равномерно распределит нагрузку по всей своей длине.

Вспомните, возможно, вам уже приходилось слышать об опыте с куриным яйцом. Суть опыта в том, что, взяв яйцо в руку и сжав кисть равномерно и плотно обхватив яйцо ладонью, вам никогда не удастся его раздавить. И напротив, яйцо легко давиться даже двумя пальцами. Этот опыт наглядно показывает, как хрупкое яйцо противостоит существенным нагрузкам, если усилие воздействия распределяется равномерно по его площади. Есть ещё один пример о том, как противостоят хрупкие вещи значительным усилиям. Как вы думаете, можно ли лампочкой накаливания заколотить в деревянную доску гвоздь? Оказывается можно. Только делать это нужно торцевой стороной, той на которой нанесена печать с надписью. Если ударять о шляпку гвоздя местом печати на лампочке, то гвоздь забивается в доску как от ударов молотка, при этом лампочка остаётся невредимой. Оба эти примера показываю, как можно при правильном распределении нагрузки добиться сопротивления значительным усилиям у, казалось бы, хрупких и не способных на это вещей.

Нечто подобное происходит и с позвоночником. При правильном положении спины нагрузка равномерно распределяется в позвоночнике. При не правильном положении спины в позвоночнике формируются зоны сжатия и растяжения. В этих зонах сопротивление внешней нагрузке многократно снижается, что ведет к деформации хрящевой ткани и как следствие к травматизму.

На рисунках вы можете видеть, как следует и, как не следует держать спину. В качестве примера взято начальное положение при подъёме штанги с пола. Не важно, зачем вы поднимаете штангу, будь то становая тяга или просто хотите её передвинуть, и даже если это не штанга вовсе, а тяжёлая сумка, коробка или хотите поднять ребёнка на руки. Во всех этих случаях правило одно - спина должна быть прямая. Особое внимание нужно обратить на поясницу. Позвоночник в области поясницы, это самое гибкое место спины и как следствие самое уязвимое. Перед наклоном сознательно выпрямите спину, распрямите плечи и выпрямите поясницу. Можно даже слегка прогнуться назад, слегка выпятив назад таз. Так как позвоночник обладает S-образной формой, то, прогнувшись назад, вы придадите ему его естественную форму в области поясницы. Это я и называю удержание спины в прямом состоянии. Удерживая спину в таком состоянии необходимо выполнять наклон и последующий подъём туловища. Я рекомендую вам потренироваться с наклонами перед зеркалом, без нагрузки, можно потренироваться поднимать что-нибудь лёгкое.

Если вы всё поняли верно, и правильно выполнили наклоны, на протяжении всего упражнения поясница у вас должна быть прямой. Если вы не зафиксировали спину правильно, то в области поясницы вы ясно будите видеть горбатость, то есть изгиб спины наружу.

Держать спину прямо необходимо не только при выполнении наклонов, но и также при выполнении всех остальных упражнений. Даже когда вы выполняете упражнения стоя или сидя всё равно старайтесь осознано стремиться к удержанию спины прямой. Больше того, соблюдение этого правила избавит вас от неприятностей с поясницей не только в спортзале, но и при выполнении каких либо работ в быту.

Особенно хочу обратить внимание на умение правильно, то есть прямо, держать спину женскую аудиторию "Железного листа". Женщинам, в отличие от мужчин, необходимо с удвоенным вниманием следить за спиной. Мужчины более развиты от природы, что позволяет им с некоторым пренебрежением относится к небольшим нагрузкам. Для женщин подобное пренебрежение может оказаться чревато потерей здоровья. Самое распространённое явление, это подъём на руки маленького ребёнка, особенно на первом году его жизни. Брать ребёнка на руки приходится десятки раз в сутки, с постоянными наклонами, после чего появляются жалобы на боль в пояснице. Избежать этой боли можно, приучив себя следить за прямым состоянием спины.

О том, как важно в некоторых упражнениях пользоваться страховкой партнёра, вы наверно знаете сами. В первую очередь это относится к жиму лёжа и приседаниям. В тренажёрных залах, наравне с падающими блинами, время от времени можно увидеть и придавленных штангой атлетов. К счастью, я не видел серьёзных трагедий. Да и посетители тренажёрных залов относятся к случаям, когда тренирующегося придавливает штангой, как к некому курьёзу. Тем не менее, у таких случаев могут быть серьёзные последствия. Чаще всего в ловушку попадаются новички, но и опытным атлетам не удаётся избежать такой участи. А дело в том, что у новичка мышцы ещё не привыкли к выполнению упражнения, а у не новичка после длительного перерыва в тренировках мышцы также отвыкают. В результате, к примеру, в жиме лёжа, они не всегда адекватно рассчитывают свои силы. Сделав несколько повторений с не очень большим весом и не почувствовав усталость, они решаются ещё на пару повторениё. А мышцы, ещё не приспособившись к нагрузке, внезапно отказываются работать. В результате штанга опускается на грудь, и не в какую не хочет от неё оторваться, Стесняясь позвать на помощь, лежит такой парень с опущенной на грудь штангой и панически вращает глазами в надежде, что кто-нибудь его заметит и придёт к нему на выручку. Как правило, его замечают и вызволяют из плена. Но, согласитесь, лучше таких ситуаций избежать. Просите подстраховать вас тренирующихся рядом с вами, я не знаю случаев, чтобы кто-либо отказал в просьбе о помощи.

О пользе тяжёлоатлетического ремня, я надеюсь, все знают. Напомню, что ремень предохраняет от появления грыжи, а также равномерно распределяет нагрузку на мышцы-разгибатели спины. За счёт этих свойств ремень позволяет поднять или выжать веса немного большие, чем без него. А это уже дополнительное повышение интенсивности тренировки. Ремень нужно одевать только для выполнения подхода, плотно затянув его, а между подходами его следует снимать. Затянутый ремень мешает нормальному кровообращению и затрудняет дыхание, а это уже не желательные моменты. Из своей практики я вынес то, что лучше пользоваться мягкими ремнями. Обычно ремень становится мягким после нескольких лет использования. Новый и жёсткий ремень не способен плотно облегать талию, а мягкий облегает талию плотно, что непосредственно способствует его прямому назначению. Я пользуюсь ремнём собственного изготовления.

Перед использованием ремня внимательно осмотрите его на предмет выявления дефектов и проверки его прочности. На моих глазах ремни рвались, к счастью, без последствий для того на ком они были надеты. Ремень не будет лишним при выполнении любого упражнения. Я рекомендую всегда надевать ремень при выполнении подходов с количеством повторений 5 и менее (тяжёлые подходы) независимо от выполняемого упражнения. Традиционно ремень всегда одевают при выполнении становой тяги и приседаниях.

В заключение призываю вас задумываться перед выполнением, какого либо упражнения о возможных опасных факторах. Если, в процессе выполнения упражнения, вы чувствуете дискомфорт, постарайтесь найти его причину. Даже самые распространенные упражнения могут представлять скрытую угрозу. Это может быть связано и с вашими анатомическими особенностями и со способом выполнения упражнения. Простейший пример - упражнение на пресс - подъём туловища из положения лёжа, головой вниз на наклонной доске. Это упражнение таит опасность, во время его исполнения сильно скручивается позвоночник в области поясницы и выше, что может вызвать боль и нарушения межпозвонковых дисков. По этой причине некоторые авторы не рекомендуют выполнять это упражнение. Сам я тренировал пресс этим способом очень долго и удивлялся, почему у меня болит спина во время выполнения упражнения, пока не прочитал в журнале статью, рассказывающую о возможном вреде упражнений, при выполнении которых скручивается позвоночник. Я исключил это упражнение из своей программы, заменив другими, и существующая проблема отпала. Есть скрытая угроза и при выполнении упражнений на тренажёрах напоминающих подтягивания, о чём вы можете прочитать в "Железном листе" № 3.

Удачи вам, друзья!

Сайт "Bodybuilding Guru"

• Для поддержки сайта служит настоящая рассылка. Здесь публикуются анонсы обновлений сайта, подписчики "Железного листа" первыми знакомятся с интересными статьями.

• Вопросы по теме рассылки можно задать на форуме сайта.

• Я буду рад, если найдутся желающие поделиться своим опытом. Если у вас есть о чём рассказать, если вы знаете некоторые тонкости тренировочного процесса и хотите рассказать об этом, то присылайте свои статьи по адресу bodybuilding-guru@narod.ru или высказывайтесь на форуме сайта.