Железный лист

Выпуск № 15 - Техника безопасности. Часть 1

Приветствую вас друзья!

Силовые тренировки всегда сопряжены с риском получить травму. Соблюдая простейшие правила при выполнении упражнений этот риск можно свести к минимуму. Необходимо вырабатывать у себя привычку соблюдения этих правил при каждом посещении спортзала, на каждой тренировке, при каждом подходе. Нужно постоянно держать эти правила в голове и отрабатывать их до автоматизма. Иначе вы будете подвергать себя огромному не оправданному риску. Вывихи и растяжения лечатся долго и трудно. Особенно опасны травмы позвоночника, от таких травм последствия могут остаться на всю жизнь.

Вот эти правила:

• строго следить за техникой выполнения упражнения и не нарушать её;
• всегда надёжно фиксировать блины на штанге и гантелях замками;
• предварять выполнение упражнения разминкой;
• при выполнении упражнений держать спину прямой;
• в таких упражнениях как приседания, жимы штанги лёжа и в наклоне всегда пользоваться страховкой партнёра;
• при выполнении тяжёлых подходов надевать тяжёлоатлетический ремень;
• выполнять упражнения осмысленно, стараясь заранее предвидеть опасные факторы с целью избежать их.

Как видите, эти правила очень просты, и не требуют каких либо особых усилий для выполнения. Просто нужно о них не забывать и неукоснительно исполнять, только тогда вы обезопасите свои тренировки.

Расскажу поподробнее об этих правилах.

Прежде чем выполнять упражнение нужно знать, как оно выполняется технично. Простое стремление любой ценой поднять вес не означает, что само упражнение вы выполняете правильно. Рывки, виляния (кривляния) корпусом, неустойчивая поза при выполнении упражнения всё это нарушение техники выполнения упражнения. Если вы не можете выжать вес, держа при этом туловище прямо, не отрывая ног от земли или не перекосившись под штангой, значит, вы взяли слишком большой вес. И то, что вы всё-таки можете выжать несколько раз взятый вес, не принимается в качестве довода того, что вы всё делаете верно. Запомните, все упражнения нужно делать технично. Нарушая технику, вы не только рискуете повредить суставы и связки, вы ещё и уводите нагрузку из тренируемых мышц, распределяя её по всему телу. Тем самым, растрачивая силы, вы не достигнете требуемого эффекта от выполненного упражнения. Поэтому постарайтесь следить в первую очередь за качеством, а не за количеством.

Существует тренировочный принцип для преодоления тяжёлых весов, он называется "читинг". Вы наверно уже слышали о нём. Суть принципа в том чтобы, взяв заведомо тяжёлый вес поднимать его с помощью раскачки всем корпусом, делая рывок. Часто атлеты не верно трактуют технику его исполнения. Вместо техничного рывка у них получаются кривляния. Читинг заключается не просто в раскачивании тела и рывке для поднятия или выжимания веса, а в строго контролируемом рывке с определённой не большой амплитудой. При его выполнении требуется идеальное чувство выполняемого упражнения. Техникой выполнения упражнения с помощью читинга овладеть сложнее, чем без него. Этот способ выполнения упражнения, прежде всего для опытных, регулярно тренирующихся и хорошо развитых атлетов, подошедших к максимальным для себя весам. Только им оно способно принести пользу. Для остального большинства, даже если вы уже давно тренируетесь, читинг пользы не принесёт.

Перечислю некоторые наиболее распространенные ошибки в технике выполнения упражнений.

При выполнении упражнений стоя, например жимы штанги вверх или подъём на бицепс, атлеты сильно прогибаются на зад, рискуя повредить поясницу. Отклонения туловища от вертикали должны быть минимальными, ровно на столько, сколько требуется для удержания равновесия.

При жимах лёжа, ноги должны ступнями плотно опираться на пол, а таз, плечи и затылок прижаты к скамье. Не редкость, когда при выполнении жима лёжа ноги сгибая в коленях, ставят на скамейку, а таз и голову в процессе упражнения отрывают от скамьи. Делая так, вы легко заработаете растяжение, а, ставя ноги на скамейку, ещё и рискуете потерять равновесие. Эти рекомендации распространяются не только на жимы, но и на все упражнения, выполняемые лёжа на горизонтальной или наклонной скамье.

Выполняя приседания, необходимо вставать лицом к стойкам, а, сняв штангу, отходить назад, а не вперёд. Сняв тяжёлую штангу со стоек, вы ещё полны сил и спокойно можете отступить шаг назад для выполнения приседаний. Выполнив приседания, у вас уже едва хватает сил, чтобы передвигать ноги, и вы уже с трудом делаете шаг вперёд к стойкам, которые находятся перед вами. Тем самым на завершающем этапе упражнения вы всегда контролируете положение стоек и без труда, глядя перед собой, подойдёте к стойкам и опустите на них штангу. Вставая к стойкам наоборот, то есть спиной, после выполнения приседаний вам необходимо будет двигаться назад вслепую, на ощупь, озираясь в поисках стоек. Двигаясь спиной вперёд с тяжёлой штангой на плечах, на приделе своих возможностей, вы рискуете запнуться, а вдобавок так сложнее закидывать штангу на стойки. Мне известны случаи, когда атлеты получали растяжения в разных частях спины при закидывании штанги на стойки после приседаний.

Всегда надёжно фиксируйте замками веса на грифе штанги и гантелях. Незакреплённые блины могут соскользнуть. Если вы всё-таки не закрепили блины и заметили начало соскальзывания, то сразу прекращайте выполнение упражнения и ставьте штангу на стойки. Всё происходит очень быстро. Сначала соскальзывает к краю грифа один блин, нарушая равновесие штанги. Продолжив выполнение упражнения, вы или спровоцируете дальнейшее соскальзывание блина, или, попытавшись вернуть его на место, наклонив штангу, спровоцируете соскальзывание блинов с другого края. При чём при кажущейся простоте проблемы блины ведут себя непредсказуемо. Они имеют свойство, начав соскальзывать медленно, затем вдруг резко ускоряться. А начавший соскальзывать блин при попытке вернуть его на место, ни в какую не заскользит обратно, зато с противоположного конца блины поползут как по маслу. Я думаю, излишне объяснять какую угрозу представляют разлетающиеся по залу блины.

В своей практике я столкнулся с упорным непониманием того, что необходимо активно пользоваться замками для фиксации блинов на грифе. Элементарная предосторожность, на мой взгляд, не требующая усилий для исполнения, в жизни встречает особенное сопротивление. Если остальные приведённые мной правила техники безопасности ещё более или менее соблюдаются, или, по крайней мере, все стремятся их соблюдать. То с замками дело обстоит зачастую противоположным образом. В немалой степени этому способствуют опытные атлеты с ранних годов своей карьеры не привыкшие пользоваться замками. Их довод, это то, что с ними такого (соскальзывание блинов) никогда не случалось и что они всегда в состоянии контролировать вес. Поверьте, они лукавят, блины соскальзывали и будут соскальзывать у всех, не зависимо от опыта. Только они сами не хотят признаваться в том, что это случалось и с ними. Хорошо если бы всё дело было только в лени, но проблема на много глубже. Есть такая категория людей, которые не учатся на своих ошибках, а если добавить сюда ещё и то, что некоторые считают, будто бы отсутствие замков на грифе является признаком профессионализма и опыта, то становится не трудно понять их мотивацию.

Ещё один довод в пользу замков, это то, что, зафиксировав блины, вам уже не нужно о них думать. Вам остаётся только выполнять упражнение в полной уверенности, что вы в безопасности. Вам не нужно постоянно контролировать строгую горизонтальность штанги, а ведь не редко при выполнении упражнения на последних повторениях, уже не удаётся строго укладывать гриф в горизонталь. Поэтому, надев замки, вы сможете выполнять упражнение с большей отдачей.

В любом деле хорошая подготовка залог успеха. Вот и в бодибилдинге хорошая разминка залог эффективного и безопасного тренинга. О значении разминки я уже многократно писал ранее, поэтому останавливаться сейчас на ней не буду.

Особо я хочу остановиться на правильной постановке спины при выполнении упражнений. О чём продолжу в следующем выпуске "Железного листа".

Удачи вам, друзья!

Сайт "Bodybuilding Guru"

• Для поддержки сайта служит настоящая рассылка. Здесь публикуются анонсы обновлений сайта, подписчики "Железного листа" первыми знакомятся с интересными статьями.

• Вопросы по теме рассылки можно задать на форуме сайта.

• Я буду рад, если найдутся желающие поделиться своим опытом. Если у вас есть о чём рассказать, если вы знаете некоторые тонкости тренировочного процесса и хотите рассказать об этом, то присылайте свои статьи по адресу bodybuilding-guru@narod.ru или высказывайтесь на форуме сайта.