Железный лист

Выпуск № 17 - Тренировочная программа

Приветствую вас друзья!

Я никогда не был сторонником копирования чьих либо тренировочных программ. Все люди разные и ни кто кроме вас самих не скажет, что лучше всего вам подойдёт. И если я и интересуюсь, как тренируется кто-либо, то лишь с познавательной точки зрения. Я старюсь найти в чужих программах рациональное зерно и пытаюсь оценить его полезность для собственных тренировок. Так или иначе, у меня выработался собственный стиль тренировочного процесса. В этом выпуске я хочу рассказать о своём опыте.

За свою практику я менял тренировочную программу многократно и остановился на следующем варианте.

В целом, каждая тренировка выглядит так:

1. Разминка.
2. Упражнения на пресс.
3. Основная тренировка (по программе в этот день).

В каждом упражнении выполняю один разминочный подход (15-20 повторений) и два, реже три рабочих подхода (8-12 повторений). Повторения в каждом подходе выполняю столько, сколько смогу сделать. Если смогу выполнить 12 повторений и более, то на следующий подход увеличиваю вес. Если - 6-8 повторений, то стремлюсь в последующих подходах и тренировках довести количество повторений с этим же весом до 10-12. Интенсивность плавно увеличиваю от тренировки к тренировке, повышая веса. Таким образом, за два месяца довожу веса до таких величин, с которыми могу выполнить 5-6 повторений. Потом следует перерыв в тренировках не меньше месяца, а то и больше. Тренироваться чаще не получается.

В общих словах прокомментирую свою программу.

1. Все основные группы мышц прокачиваются один раз в неделю.

2. Мышцы-антагонисты тренируются на одной тренировке (это связки бицепс-трицепс, спина-грудь).

3. Упражнения выбраны базовые, в связи с чем, при выполнении каждого упражнения дополнительно получает нагрузку множество мышц-ассистентов. Это позволяет уменьшить до минимума количество выполняемых упражнений на тренировке.

4. Очерёдность упражнений выбрана с учётом комфортного их выполнения. Как я считаю, и об этом я уже писал ранее, на одной тренировке некоторые мышцы лучше тренировать в определённой последовательности. Например, трицепс после бицепса, грудь после спины.

5. Группы мышц спины, плеч и рук за один цикл (7 дней) получают одну тяжёлую тренировку и, как минимум, одну лёгкую. Тяжёлую тренировку они получают в тот день, когда они тренируются по расписанию, а лёгкую в другие дни, когда они участвуют как мышцы-ассистенты в выполнении упражнений на другие группы мышц. Такую интенсивность я считаю оптимальной, мышцы получают хорошую нагрузку и хорошо восстанавливаются к следующей тяжёлой тренировке.

6. В начале каждой тренировки после разминки я выполняю упражнения на пресс, которые отлично дополняют разминку.

7. Предплечья я специально не тренирую отдельно, они получают хорошую нагрузку при выполнении многих упражнений. Пробовал тренировать отдельно - результат нулевой, поэтому решил не тратить силы понапрасну.

8. Ещё раз о пользе базовых упражнений. Небольшое количество упражнениё на тренировке позволяет сократить её продолжительность - я трачу на тренировку 30-60 минут, не более.

9. Заведите дневник, куда будете записывать, что и сколько делали на каждой тренировке. Подробнее свой опыт о ведении дневника я опишу в одном из следующих выпусков "Железного листа".

10. Приседания и становую тягу я чередую по неделям - на первой неделе приседания, на второй тяга и так далее. Приседания, помимо своей прямой функции, являются ещё и отличной статической нагрузкой для всей спины.

11. Жимы штанги лёжа на горизонтальной и наклонной (вверх) скамье также чередую по неделям.

12. При выполнении жимовых упражнений на плечи со штангой считаю, что предпочтительней сидеть, чем стоять - сидя снимается опасная нагрузка на поясницу. Сидеть предпочитаю на горизонтальной скамье без спинки - так снаряд укладывается в более естественную траекторию. При выполнений жимов с гантелями, наоборот, лучше опираться на спинку.

13. По настроению выполняю подтягивания в конце некоторых тренировок, обычно один раз в неделю или чаще.

14. Считаю бесполезным выполнять на одной тренировке несколько упражнений на одну группу мышц. По крайней мере, для себя.

15. Из тренажёров признаю только тренажёры для спины. Самыми бесполезными считаю тренажёры для рук. Крайне редко использую блоки в виду их малой практичной полезности в сравнении со свободными весами.

16. Для женщин же наоборот, занятия на тренажёрах не лишены смысла.

17. О пользе коротких и интенсивных тренировок говорят уже давно, но я хочу добавить сюда ещё и необходимость осознанного подхода к тренировкам. Я считаю, что просто сократить тренировку, не прочувствовав весь процесс не достаточно для положительного результата.

Для разнообразия один раз в три недели тренируюсь по альтернативной программе. Отличие от основной программы только в смене упражнений.

В заключении хочу сказать, что тренируясь описанным выше способом мне удаётся поддерживать форму с минимальными затратами по времени. Экономия времени очень актуальна для меня. Если кто-то из моих знакомых начинает тренироваться под моим руководством, то так же начинает быстро прогрессировать. Особенно прогресс заметен на фоне остальных посетителей тренажёрного зала, тренирующихся до седьмого пота, выполняющих десятки разных упражнений на одной тренировке и проводящих в зале не менее двух часов (я и сам был таким ещё лет шесть назад).

Удачи вам, друзья!

Сайт "Bodybuilding Guru"

• Для поддержки сайта служит настоящая рассылка. Здесь публикуются анонсы обновлений сайта, подписчики "Железного листа" первыми знакомятся с интересными статьями.

• Вопросы по теме рассылки можно задать на форуме сайта.

• Я буду рад, если найдутся желающие поделиться своим опытом. Если у вас есть о чём рассказать, если вы знаете некоторые тонкости тренировочного процесса и хотите рассказать об этом, то присылайте свои статьи по адресу bodybuilding-guru@narod.ru или высказывайтесь на форуме сайта.