Железный лист

Выпуск № 25 - Форсированные повторения

Приветствую вас друзья!

На страницах сайта я уже затрагивал вопрос повышения интенсивности тренировки. Таких способов много. От банального сокращения пауз между подходами, до сложных схем, например, из нескольких упражнений подряд. Я не сторонник опробования подряд всех способов упоминаемых в литературе, вполне достаточно тех, что я уже описал в разделе "Практические рекомендации", глава "Преодоление застоя". Но есть ещё один способ, о котором хотелось бы рассказать. Это форсированные повторения.

Распространенность этого способа на столько велика, что многие, особенно новички, уже не считают его способом повышения интенсивности, а используют как саму себе разумеющуюся часть тренировки. И зачастую не верно.

Внесём ясность, что я подразумеваю под форсированными повторениями. Форсированные повторения это те повторения, выполнить которые вам помогает партнёр. Обычно это последнее повторение в подходе, которое вы уже не можете завершить самостоятельно и прибегаете к помощи партнёра, тем самым, форсируя повторение.

Для начала разберёмся, сколько таких повторений нужно выполнять. Я считаю, что в одном подходе не должно быть больше одного форсированного повторения. Не два, не три или более, а всего одно. И вот почему. Достаточно вспомнить, какой основной принцип при выполнении упражнения - это "отказ". Для запуска механизма роста мышц вам необходимо выполнять повторения до отказа и делать это нужно самостоятельно. Но понять когда наступает "отказ" можно только тогда, когда, начав выполнять очередное повторение, сил уже не осталось его завершить. Вы вкладываете последние усилия в это финальное повторение, жмёте изо всех сил и всё-таки дожимаете вес до конца. Что теперь? Попытаться выполнить ещё одно повторение или закончить подход? Правильный ответ только один - выполнить ещё одно повторение. Через силу, через не могу, нужно настроиться ещё на одно повторение и попытаться закончить его. Исхода будет два. Или вы самостоятельно и триумфально закончите это повторение. Или вы окажитесь не в состоянии закончить повторение и опустите вес обратно. Вот тут то и можно прибегнуть к помощи партнёра для завершения повторения. Теперь вы уже можете с полной уверенностью ощутить, что, отдав все силы сполна, выполнили подход до отказа. Если вы решите выполнить дополнительно ещё одно форсированное повторение, то пользы оно вам не принесёт никакой. Это будет даже уже не форсированное повторение, а не понятно что. Самостоятельно вес вы уже не поднимете и не сможете более или менее, как ни будь технично его выжать даже с помощью партнёра, у вас просто нет на это сил, так как "отказ" уже наступил. А вот партнёру вашему может придтись не сладко, так как ему придётся практически самостоятельно проделать всё повторение за вас, при этом зачастую в неудобной для этого позе. Таким образом, если партнёр один раз грамотно помог вам закончить начатое повторение, то этим единственным форсированным повторением следует ограничиться.

Теперь разберёмся в технике выполнения форсированного повторения. То, как вы должны себя вести, я надеюсь, вы уже поняли из предыдущего абзаца. Но и для того, кто вам помогает, есть определённые правила. Во многом от вашего партнёра будет зависеть то, на сколько форсированный подход будет эффективен для вас. Помощь партнёра должна быть минимальной. Это всё-таки ваше повторение и вам нужно максимально самостоятельно завершить его. От партнёра требуется очень тонко улавливать ту грань, когда ваши возможности уже на пределе и помогать самую малость, чуть-чуть поддерживая вес. Только тогда, когда ваш партнёр всё сделает правильно, вы почувствуете, что балансировали на пределе своих возможностей и вопрос об ещё одном повторении отпадёт сам собой. При выполнении форсированного повторения у вас должно быть чувство, как будто вы пытаетесь сдвинуть гору. А вашему партнёру необходимо следить за тем, чтобы подход вы выполняли самостоятельно, лишь чуть-чуть помогая вам.

Лично я прибегаю к форсированию последнего повторения только в тех упражнениях, когда нет возможности самостоятельно безопасно опустить вес, например, при жиме штанги лёжа или при выполнении приседаний. В таких упражнениях как, например, "подъём на бицепс" и подобных, когда можно безопасно самостоятельно опустить вес я стараюсь закончить повторения сам.

В заключении перечислю распространённые ошибки, допускаемые при выполнении форсированных повторений.

• Изначально берётся слишком большой вес, с которым невозможно выполнить намеченное количество повторений. При этом для завершения намеченного количества повторений пытаются прибегать к форсированным повторениям.

• При выполнении форсированного повторения партнёр слишком активно помогает тем самым, принимая львиную долю усилия на себя.

• Предпринимаются попытки выполнить подряд несколько форсированных повторений. Это делать бессмысленно, вы только потратите силы впустую и вам потребуется больше времени на восстановление, а пользы не получите ни какой.

Вот собственно и всё о чём я хотел рассказать в этом выпуске.

Удачи вам, друзья!

Сайт "Bodybuilding Guru"

• Для поддержки сайта служит настоящая рассылка. Здесь публикуются анонсы обновлений сайта, подписчики "Железного листа" первыми знакомятся с интересными статьями.

• Вопросы по теме рассылки можно задать на форуме сайта.

• Я буду рад, если найдутся желающие поделиться своим опытом. Если у вас есть о чём рассказать, если вы знаете некоторые тонкости тренировочного процесса и хотите рассказать об этом, то присылайте свои статьи по адресу bodybuilding-guru@narod.ru или высказывайтесь на форуме сайта.

• Если вам понравилась эта или какая либо другая статья, то вы можете разместить её на своём сайте, указав действующую ссылку на источник:
  www.bodybuilding-guru.narod.ru