Железный лист

Выпуск № 26 - Тренировка рук

Приветствую вас друзья!

Я сторонник того, что каждый атлет должен самостоятельно подбирать для себя комплекс упражнений и режим тренировок. Конечно же, есть определённые общие принципы построения тренировок, но все люди разные и развиваются по разному. Я уже не раз говорил и повторюсь ещё раз, анатомическое строение у многих людей может сильно отличаться. У одного кости толстые у другого тонкие, у одного хорошо развиты связки и сухожилия у другого наоборот. Не исключено, что и мышцы могут по разному крепиться к скелету. А о разнице в росте и длинне конечностей и говорить нечего, тут и так всё очевидно. Помимо всего этого у людей сильно отличаются обмен веществ и восстановительные способности организма. Прибавьте сюда различия в работе центральной нервной системы, одни медлительные, другие обладают отличной реакцией, и картина сложиться вполне отчетливо - все люди разные. А так как все разные, то и способы тренировок у многих людей просто обязаны отличаться, собственно, что, и подтверждает моя практика.

Поэтому своей задачей я вижу не пропаганду одного единственного универсального учения, а создание почвы для размышления. В своих статьях я стараюсь показать, как те или иные упражнения и методы тренировок влияют на человека. Я стараюсь на собственном примере показать, что из всего многообразия упражнений необходимо стараться выбирать только те, которые наиболее эффективны для каждого конкретного человека.

В этой статье я рассмотрю тренировку рук, и как уже сказано выше, на собственном примере.

Мышцы рук можно разделить на три большие группы: бицепс, трицепс и предплечья. Я перепробовал практически все возможные упражнения для рук. Даже сложно представить, что есть какое ни будь упражнение, которое я не испробовал на себе. В большинстве своём многие упражнения оказались для меня бесполезными. Я выбрал для себя несколько наиболее эффективных и подходящих мне упражнений, которых оказалось вполне достаточно.

Прежде чем перейти к каждой группе мышц по отдельности освещу несколько общих моментов.

Тренировать руки необходимо целенаправленно не менее одного раза в неделю. Обычно одного раза вполне достаточно, помимо этого руки участвуют во многих других упражнениях и получают не малую нагрузку. Совсем отказываться от тренировки рук не следует. Не смотря на участие в других упражнениях и кажущуюся натренированность рук, без дополнительной, целенаправленной тренировки руки расти не будут (по крайней мере, у меня).

Можно выделить отдельное занятие для тренировки рук, совместив, скажем с тренировкой ног. А можно разделить на разные, например, тренировать бицепс после упражнений для спины в один день, а трицепс после упражнений для плеч в другой.

Для запуска "механизма роста" (термин позаимствован у Майка Ментцера, о методике которого я готовлю статью в одном из следующих выпусков рассылки) какой либо мышцы достаточно выполнить на тренировке несколько подходов до отказа всего одного упражнения. Дополнительные упражнения не принесут пользы, а лишь потребуют от организма дополнительного расхода энергии и, соответственно, потребуется больше времени на восстановление. Руки не исключение. На одной тренировке выполняйте только одно упражнение из ниже перечисленных для каждой группы мышц, но с максимальной отдачей.

Возможно это индивидуальная особенность моего организма, но, тем не менее, для меня удобнее и комфортнее выполнять сначала упражнения в которых участвует бицепс, а потом те упражнения в которых участвует трицепс. В литературе я встречал высказывания Арнольда Шварценеггера, где он также упоминал о том, что предпочтительнее сначала выполнять упражнения на бицепс, а потом на трицепс.

Можно придерживаться следующей схемы. Один разминочный подход на 15-20 повторений, плюс три рабочих по 8-10 повторений.

1. Бицепс.

• Сгибания рук со штангой стоя (EZ-гриф).

• Попеременное сгибание рук с гантелями стоя или сидя на скамье.

• Подтягивания на турнике узким хватом, ладони обращены к себе.

• Попеременное сгибание рук с гантелями в наклоне.

При выполнении сгибаний рук со штангой стоя я пользуюсь изогнутым EZ-грифом. При использовании этого грифа снимается напряжение с предплечий и само выполнение упражнения становиться более комфортным. Если выполнять это упражнение с прямым грифом, то у меня возникают сильные болевые ощущения в предплечьях, как будто предплечья работают на продольное скручивание. Странно конечно, но не кто мне про похожие ощущения не говорил, тем не менее, я отказался от прямого грифа.

Абсолютно не эффективные для меня оказались сгибания рук на скамье Скотта (ещё её называют "пюпитр"). Не смотря на ощущения накаченности в мышцах после выполнения упражнения, мышцы в целом очень мало прибавляли в объёме. Это упражнение относится к изолирующим и, на мой взгляд, больше подходит для оттачивания рельефа тем, у кого бицепс уже достаточно развит, чем для наращивания массы. Существуют тренажёры, основанные на том же принципе, что и сгибания на скамье Скотта, но от них пользы нет никакой.

При сгибании рук с гантелями сидя возможны варианты. Можно сидеть просто на горизонтальной скамье, а можно опираться на спинку скамьи. Угол наклона спинки можно менять. Я рекомендую установить спинку на угол 45 градусов.

При сгибании рук в наклоне нужно взять в одну руку гантель, наклониться вперёд, свободной рукой опереться об колено. Свисающую руку с гантелей сгибать, поднимая гантель к груди, при этом стараться, чтобы плечо (часть руки от локтя и выше) оставалось неподвижным и находилось в течение выполнения всего упражнения вертикально.

Подтягивания на турнике узким хватом можно заменить вертикальной тягой на блоке узким хватом на тренажёре для спины.

2. Трицепс.

• Французский жим лёжа на горизонтальной скамье.

• Жим штанги лёжа узким хватом.

• Отжимания на параллельных брусьях.

Все три перечисленных упражнения по-разному влияют на трицепс, поэтому я рекомендую их чередовать от тренировки к тренировке.

Для меня самым эффективным оказался французский жим. Выполнять его нужно следующим образом. Штангу положить грифом поперёк на край горизонтальной скамьи, лечь на спину на скамью, головой к лежащему на ней грифу. Взявшись руками за гриф штанги, рывком поднять её перед собой на вытянутых руках, после чего немного отклонить вытянутые руки от вертикали назад, это будет исходное положение. Из исходного положения, сгибая руки в локтях, опустить гриф штанги ко лбу (можно немного дальше, за голову), затем выпрямить руки обратно в исходное положение, это будет одно повторение. Выполнив необходимое количество повторений, опустить штангу на скамейку за голову, передохнуть и начинать следующий подход.

Французский жим можно выполнять стоя, сидя, со штангой, с гантелями, со штангой используя разные грифы, но для меня все эти разновидности оказались абсолютно бесполезны. Больше того, я не советую вам тратить время на опробование всех вариантов. Существуют, также тренажёры, напоминающие технику французского жима. Есть упражнение, заключающееся в разгибании рук с гантелями из положения в наклоне туловища вперёд. Но и эти варианты тренировки трицепса я считаю мало эффективными. Опыт моих товарищей в спортзале показал, что всё-таки самым эффективным является французский жим со штангой лёжа на горизонтальной скамье.

Не зависимо от моих советов, я вам рекомендую самостоятельно осмысливать все выполняемые упражнения. Как я уже говорил выше, возможно для вас некоторые упражнения могут оказаться эффективными. Например, моему другу нравилось выполнять разгибания рук из-за головы на блоке, а для меня это упражнение оказалось бесполезным.

3. Предплечья.

Из всех упражнений для предплечий, а это всевозможные сгибания кистей со штангой и гантелями, прямым и обратным хватом, ни одно не оказало какого либо влияния на меня. В конечном итоге, чтобы не тратить время попусту, я вообще отказался от целенаправленной тренировки предплечий. Для меня оказалось достаточно той нагрузки, которую предплечья испытывают во время выполнения упражнений на другие группы мышц. Поэтому, если вы тренируетесь с полной отдачей, и в вашей программе присутствуют упражнения тягового характера, то смело можете исключать тренировку предплечий из своей программы.

К слову сказать, некоторые авторы советуют вообще отказаться от целенаправленной тренировки рук в целом, так как руки получают достаточно сильную нагрузку при тренировке, скажем груди и спины. Я с таким утверждением не согласен. Целенаправленная тренировка рук не только стимулирует их рост, но и, делая их сильнее, улучшает показатели в других упражнениях.

В завершении напомню о том, что тренировка должна проходить динамично, без длительных пауз между упражнениями. Мышцы должны постоянно находиться в тонусе и не расслабляться. Вам необходимо на протяжении всей тренировки сохранять состояние сжатой пружины, готовой в любой момент выстрелить. Только в этом случае я гарантирую результат. Ваша тренировка должна быть короткой и эффективной. В те времена, когда я усиленно тренировался, я настраивал себя так, что в перерывах между подходами при выполнении упражнения не валился на скамью без сил, а, превозмогая усталость, для поддержания разогретого состояния и высокого энергетического тонуса колотил грушу или выполнял несколько отжиманий (или подтягиваний). Попробуйте провести хотя бы одну такую тренировку и почувствуйте разницу.

Удачи вам, друзья!

Сайт "Bodybuilding Guru"

• Для поддержки сайта служит настоящая рассылка. Здесь публикуются анонсы обновлений сайта, подписчики "Железного листа" первыми знакомятся с интересными статьями.

• Вопросы по теме рассылки можно задать на форуме сайта.

• Я буду рад, если найдутся желающие поделиться своим опытом. Если у вас есть о чём рассказать, если вы знаете некоторые тонкости тренировочного процесса и хотите рассказать об этом, то присылайте свои статьи по адресу bodybuilding-guru@narod.ru или высказывайтесь на форуме сайта.

• Если вам понравилась эта или какая либо другая статья, то вы можете разместить её на своём сайте, указав действующую ссылку на источник:
  www.bodybuilding-guru.narod.ru