Железный лист

Выпуск № 28 - Майк Ментцер "Супертренинг". Часть 1

Приветствую вас друзья!

Проследим путь обычного культуриста. Приступая к тренировкам, новичок замечает быстрый прогресс, мускулатура становится упругой, прибывает сила. Сначала кажется, что так и будет продолжаться, но рост мышц замедляется, а рабочие веса перестают расти Проходит два-три месяца и новичок замечает, что в тренировках наметился застой. "Наверно я мало тренируюсь" - думает новичок, - "надо разнообразить упражнения и добавить количество подходов в них". Но проходит неделя за неделей, а роста силы и объёмов нет. Упорству новичка можно позавидовать. Он готов тренироваться пять раз в неделю, он стал хорошо разбираться в упражнениях и расположении мышц. Это уже не новичок, а вполне достойный атлет. Тренироваться со стабильной регулярностью многие не могут себе позволить. Вот и наш атлет вынужден прерваться. Через две-три недели отдыха придя в тренажёрный зал, атлет естественно не в состоянии работать с теми весами, на которых он остановился до перерыва в тренировках. Но на удивление отмечает, что не так уж и ослаб и за пару тренировок восстанавливает прежние результаты.

Проходит время, атлет медленно, но всё-таки улучшает свои результаты и продолжает упорно тренироваться дальше. Но дальнейшие тренировки начинают напоминать игру в догонялки. Веса упираются в некий предел, а объёмы балансируют вокруг некоторой средней величины. Вынужденные простои в тренировках откидывают назад, и каждый раз приходиться начинать всё заново. Проходят месяц за месяцем, год за годом, возникает чувство, что это и есть тот максимум, который определила для тебя природа, и этот максимум далёк от того идеала который атлет представлял себе.

Знакомая картина, не правда ли.

Что делать в такой ситуации? Есть больше белков - пробовал, кроме жира ничего не растёт. Чаще тренироваться - тоже пробовал, если и есть результат, то незначительный. Применять на тренировках разные хитрые схемы и приёмы - суперсеты, форсированные повторения, "пирамида" и тому подобное - результат тот же. Незначительный рост массы, легко теряемый при даже не больших перерывах в тренировках.

И вот тут-то, в пору задуматься, где ошибка? Наступает время осмысления накопленного опыта. Необходимо выбирать, или продолжать тренировки как было раньше, а значит топтаться на месте, или попытаться осмыслить происходящее и найти отправную точку для дальнейшего прогресса, что для большинства выглядит невыполнимой задачей.

Я не призываю вас "изобретать велосипед", достаточно обратиться к уже накопленному мировому опыту. Написано множество книг по бодибилдингу. Прочесть все книги задача не из лёгких. Бывая в книжных супермаркетах, я непременно подхожу к стенду со спортивной литературой и перелистываю предлагаемые книги по бодибилдингу. После просмотра этих книг вывод не утешительный - достойных книг среди них нет. К превеликой моей радости существует интернет, где в свободном доступе огромная коллекция книг, но и тут не все книги заслуживают прочтения.

В разделе "Книги" я уже рекомендовал три книги, которые обходить своим вниманием не стоит. Сегодня я хотел бы добавить ещё одну. К своему стыду я прочитал её совсем недавно, не смотря на то, что знаю о ней очень давно. Это книга Майка Ментцера "Супертренинг".

При первом прочтении книга показалась мне не очень простой для восприятия, поэтому я решил сделать её краткое изложение. Которое, собственно, и предлагаю вашему вниманию.

Майк Ментцер занимаясь бодибилдингом сам и ведя тренерскую практику, очень быстро убедился, что для достижения результата в бодибилдинге не достаточно простого следования существующим на тот момент методикам. Впрочем, этот вывод напрашивался сам собой, так как среди людей занимающихся бодибилдингом добившихся результатов выше среднего единицы. Увлечение философией и склонность к осмыслению собственной деятельности подтолкнули Майка к попытке найти причины неудач подавляющего большинства атлетов. Майк начал активно интересоваться физиологией человека, досконально изучать предлагаемые методики тренировок и экспериментировать в тренажёрном зале.

Первое к чему пришёл в своих исследованиях Майк это то, что с точки зрения современной медицины все люди анатомически одинаковые. Используя это утверждение, медики применяют одинаковые методы лечения организма у разных людей при одинаковых симптомах заболевания. Следуя этой логике, он закономерно предположил, что причины мышечного роста у различных людей одни и те же. То есть, возможно существование единой методики тренировок, одинаково подходящей широкому кругу людей.

Продолжая свои исследования дальше, Майк познакомился с работами учёного-медика доктора Ганса Селье. Ганс Селье разработал теорию физиологии стрессов. Восторженно встреченная в мире медицины, эта теория существенно расширила знания в области физиологии человека. Теория физиологии стрессов объясняет реакцию организма на высокоинтенсивные упражнения, что полностью подтверждается на практике.

На тот момент факт того, что мышцы растут только благодаря высокоинтенсивному тренингу в условиях стрессовых нагрузок не у кого уже не вызывал сомнения. Однако результата по-прежнему добивались единицы, а остальные застревали в росте, так и не добившись желаемых результатов. Взяв за основу методику Артура Джонса, Майк продолжил свои исследования.

Надо сказать, что в то время безраздельно властвовала программа предложенная Джо Уайдером (в настоящее время взгляд Джо Уайдера на тренировочный процесс изменился). Артур Джонс выдвинул положение об "отказном" тренинге и, сократив программу Джо Уайдера, доказал, что можно добиваться такого же результата, как и у Джо, но за меньшее количество тренировок в неделю. Это было революционно, но даже и эта программа в итоге приводила к застою в росте результатов.

Опираясь на накопленные солидные знания как теоретические, так и практические, проведя немало времени в размышлениях и анализировании Майк Ментцер решил продолжать двигаться по пути намеченном Артуром Джонсом. Майк стал ещё больше сокращать не только количество тренировок, увеличивая количество дней отдыха между ними, но и количество упражнений и подходов в каждой тренировке. На практике предположения Майка подтвердились, и у него и его подопечных наметился определённый прогресс.

Таким образом Майк Ментцер определил два фундаментальных принципа роста:

1. "Отказ" - абсолютно объективное условие роста мышц.

2. Возможности организма к восстановлению строго лимитированы.

Обоснование этих принципов Майк Ментцер изложил в книге "Супертренинг".

Разберём смысл этих принципов.

"Отказ" - это когда, выполнив определённое количество повторений в подходе, уже не в состоянии выполнить ни одного более. Кажется всё просто, выполняй до отказа все подходы и всё, но Майк продолжил свои исследования дальше.

Рассмотрим два примера.

1-й пример: Вы выполняете 10 подходов в одном упражнении. В каждом подходе вы выкладываетесь на сто процентов, выполняя повторения до полного отказа.

2-й пример: Вы выполняете один подход в одном упражнении, но, по-прежнему, выкладываясь на сто процентов, выполняя столько повторений, сколь сможете, то есть опять до отказа.

Какой из примеров будет более интенсивный? Очевидно, что первый, скажите вы. А будет ли он более продуктивным для роста мышц? Вот на этот вопрос отвечать не торопитесь.

По теории Майка Ментцера развитие ткани мышцы после полученной нагрузки претерпевает три стадии развития:

1. Восстановление. В этот период организм восстанавливает запасы энергии и залечивает микротравмы в мышечных тканях.

2. Процесс роста. Мышцы растут, адаптируясь к возможному повторению полученной нагрузки.

3. Декомпенсация (атрофия). Мышцы не получив повторную нагрузку атрофируются принимая первоначальное состояние.

Так вот для запуска механизма роста мышечной массы необходимо тренироваться с высокой интенсивностью, то есть до отказа. Но, выполнив один подход до отказа, вы уже запускаете механизм роста. Выполняя 10 подходов, вы не ускоряете этот процесс, а наоборот тормозите его! Дополнительные подходы будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту мышц! Почему? Да потому, что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше - собственно на рост мускулатуры. Это одно из главных утверждений Майка Ментцера. Даже, если отдохнув после первого "отказного" подхода, вы чувствуете в себе силы ещё на парочку подходов, делать этого не нужно. Майк считает, что увеличение количества подходов в одном упражнении не увеличивает интенсивность, а попросту растягивает упражнение во времени, получая в результате не силовой тренинг, а тренинг на выносливость.

Для дополнительных подходов в одном упражнении есть альтернатива. Это выполнить другое упражнение на эту же группу мышц. Тем самым, выполнив два упражнения на одну группу мышц по одному подходу в каждом, вы замените два подхода одного упражнения. В идеальном случае и выполнение двух разных упражнений является лишним. Достаточно одного упражнения, но оно должно быть комплексным или, проще говоря - базовым. А сами упражнения желательно варьировать от тренировки к тренировке.

После того, как вы добились "отказа" в выполняемом подходе, необходимо дать организму возможность для восстановления. Теперь уже нужно руководствоваться вторым принципом роста "Возможности организма к восстановлению строго лимитированы".

Получается, что после тренировки необходимо дать мышцам достаточно времени для восстановления. После чего ещё подождать пока они не подрастут и только после этого, не дожидаясь начала фазы декомпенсации, вновь приступать к тренировкам.

Краеугольным камнем теории Майка Ментцера является определение времени достаточного для восстановления и роста. Это время можно определить только практически и каждому придётся делать это индивидуально. В этом нет ничего сложного, как кажется на первый взгляд. А как определить сколько времени потребуется для восстановления вам лучше прочесть самостоятельно у самого Майка Ментцера.

Удачи вам, друзья!

Сайт "Bodybuilding Guru"

• Для поддержки сайта служит настоящая рассылка. Здесь публикуются анонсы обновлений сайта, подписчики "Железного листа" первыми знакомятся с интересными статьями.

• Вопросы по теме рассылки можно задать на форуме сайта.

• Я буду рад, если найдутся желающие поделиться своим опытом. Если у вас есть о чём рассказать, если вы знаете некоторые тонкости тренировочного процесса и хотите рассказать об этом, то присылайте свои статьи по адресу bodybuilding-guru@narod.ru или высказывайтесь на форуме сайта.

• Если вам понравилась эта или какая либо другая статья, то вы можете разместить её на своём сайте, указав действующую ссылку на источник:
  www.bodybuilding-guru.narod.ru