ПИТАНИЕ

Моника Гартнер

Фитнес-клуб

Обмен веществ

Углеводы, белок и жир
Накопитель энергии - жир
Расщепляем и сжигаем

Углеводный обмен

• Энергия из питания путём углеводного обмена превращается в энергию, пригодную для организма.

Обмен веществ - это, проще говоря, результат всех процессов в организме, необходимых, для использования того, что получено с пищей. Только путём усвоения питания человеческий организм может получать энергию, необходимую ему для поддержания жизни. Углеводный обмен играет очень важную роль в энергоснабжении организма. Энергия из питания путём углеводного обмена превращается в энергию, пригодную для организма. Все попавшие в организм углеводы, за исключением балластных веществ, перерабатываются в глюкозу. В печени, мышцах и - в очень ограниченном количестве - в системе кровообращения они могут накапливаться в виде отложений гликогена. Углеводы способны быстро поставлять энергию и расходоваться при соответствующей потребности - главным образом, при движении. При следующем приёме пищи запасы гликогена снова пополняются.

Загвоздка заключается в следующем: Как только в организм попадает больше углеводов, чем может принять накопитель, они тут же перерабатываются для долгосрочного хранения. Где? - разумеется, в жировых отложениях!

Кстати говоря, этот путь проходят все напитки, сладости, содержащие сахар и продукты из пшеничной муки. Они буквально "стреляют" в кровь, заставляя взрывоподобно подскакивать сахар в крови и в виде избытка сразу перерабатываться в жир.

Углеводы и их использование организмом.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. В продуктах питания они представлены в форме крахмала и молекул сахара, которые наличествуют либо в чистом виде - это моносахариды, либо в виде большого количества соединённых в длинную цепь моносахаридов - это полисахариды.

Простые сахара (сладости, напитки содержащие сахар, продукты пшеничной муки) идут сразу в кровь и заставляют экстремально подниматься сахар в крови. Если эту энергию сразу не израсходовать (например, пробежать стометровку на время), сахар в крови должен быть нормализован. Для этого поджелудочная железа вырабатывает инсулин, с помощью которого излишний сахар превращается в жир и немедленно откладывается про запас. Насыщающая способность сахара как такового очень мала, поэтому он, скорее, увеличивает чувство голода, и человек автоматически ест больше. Поскольку чистый сахар моментально откладывается в жир, то его можно использовать только через жировой обмен.

Полисахариды, к примеру, продукты из цельного зерна и овощи, перевариваются дольше, потому что не переходят сразу в кровь. Они способны равномерно удовлетворять потребности организма в энергии в течение длительного времени. Эти продукты питания насыщают, уровень сахара в крови остаётся стабильным, а организм получает необходимую энергию.

Одно сравнение: Если вы в обед выпиваете 0,5 л кока-колы, а после обеда 1 час играете в теннис, энергия (то есть калории) уже давным-давно перешла в жировые клетки и, несмотря на дополнительную физическую активность, не может уже быть использована. А вот если вы выпили 0,5 л фруктового сока (лучше свежеприготовленного), то калории этих углеводов в виде готовой к использованию энергии находятся в запасах гликогена и в процессе спортивных занятий могут быть сожжены.

Жировой обмен

• Это также очень важный источник энергоснабжения для организма, необходимый в первую очередь для того, чтобы откладывать энергию про запас.

В отличии от углеводного обмена, который действует, как супербензин для быстрого получения энергии, жировой обмен подобен дизельному топливу. Он поставляет энергию только средней интенсивности, да и то начиная с определённого момента. Зато жировой обмен может давать необходимую энергию в течение чрезвычайно длительного времени.

Углеводы - как уже говорилось (см. "Углеводный обмен"), - могут накапливаться лишь в ограниченном количестве. А жир откладывается в запас в почти неограниченном количестве. И чем его больше откладывается, тем "жирнее" становиться человек и тем больше прибавляет он в весе на долгое время.

Сжигайте жир…

Сжигание жира в качестве источника энергии протекает - в сравнении с расходованием углеводов - все-таки очень медленно и только при средних нагрузках. Жиры могут перерабатываться исключительно аэробно, то есть с участием кислорода.

…и превращайте его в энергию

Около 90% жиров, получаемых организмом с питанием, в качестве запаса энергии оседает в клетках жировой ткани. Однако в качестве источника энергии они востребуются в последнюю очередь, после углеводов и белков. То есть жир расходуется, конечно, постоянно, но в очень небольших количествах. Чтобы большее количество жира преобразовывалось в энергию, нагрузка должна быть умеренной, но на продолжении определённого периода времени. В среднем только через 30 минут при средней нагрузке увеличивается количество расщепляемого жира. Чем выше интенсивность физических занятий и короче период нагрузки, тем меньше жира вы расходуете.

Вывод: Кто тренируется очень интенсивно, но не долго, хоть и теряет калории, но опустошает при этом запасники углеводов, в то время как жировые запасы продолжают оставаться нетронутыми. Так что занятия дважды в неделю по 30 минут до полного изнеможения не помогут вам согнать жир. Неважно, какого рода тренировки вы предпочитаете, но длиться они должны минимум 40-60 минут. Интенсивность нагрузки при этом должна быть такой, чтобы вы могли переговариваться и не задыхаться при этом.

Как расходуется энергия

• Даже если мы этого не замечаем, нашему организму постоянно необходима энергия, и когда мы спим тоже.

Для того, чтобы поддерживать все жизненно важные функции, наш организм постоянно расходует энергию. Например, для дыхания, деятельности мозга, сердца и кровообращения или для теплоизоляции. Эта энергия поставляется организму с питанием. В зависимости своих генетических особенностей все люди перерабатывают питание по-разному. Тому, кто "хорошо" использует питание, нужно значительно меньше энергии, скажем, для теплоизоляции. Функция щитовидной железы у этих людей обычно ограничена, и излишки энергии накапливаются в жировой клетчатке, поэтому они, к своему сожалению, слишком быстро набирают вес. У тех, кто использует питание "плохо" есть преимущество: они откладывают мало энергии про запас. Им требуется больше энергии для того, чтобы поддерживать температуру тела, а выделение гормона щитовидной железы у них часто бывает слегка повышено.

Это объясняет тот феномен, что некоторые люди могут есть сколько душе угодно и при этом оставаться на зависть стройными, а другие поправляются уже от одного взгляда на еду. Генетическую предрасположенность к "хорошему" использованию питания лучше всего уравновешивать регулярной подвижностью и занятиями спортом. Сильно сниженное потребление продуктов питания, то есть строгая диета - в любом случае неправильный метод. Расход из-за неё снижается, и организм начинает больше откладывать про запас - отсюда вместо желаемого похудания человек наращивает подкожный жир.

Повысьте свою потребность в энергии

Кто хочет сохранить стройность и при этом хорошо себя чувствовать, должен следить не только за тем, сколько энергии поступает в организм с питанием, но и за тем, что организм с этой энергией делает. Существует две разновидности потребностей организма в энергии - для обеспечения жизнедеятельности и обеспечения работоспособности. Для обеспечения жизнедеятельности нужно количество энергии, необходимой, чтобы спокойно осуществлять все жизненно важные функции. Можно подумать, что у всех людей это количество одинаково. Но если мышцы в состоянии покоя расходуют энергию, то чем развитее у человека мускулатура, тем больше энергии ей нужно. Вся энергия, которая требуется организму сверх того, идёт на обеспечение работоспособности. Эта доля, как известно, ещё более различна у всех людей и зависит от физической активности каждого человека.

Обе разновидности потребности организма в энергии тесно взаимосвязаны: так как при любой активной деятельности человека ведущая роль принадлежит мышцам, они поневоле укрепляются. Стало быть, увеличивается и количество энергии, необходимой на поддержание жизнедеятельности. Тогда организм даже во сне использует больше энергии. Важно: Решающей в этом случае является регулярность. То есть если Вы, к примеру, раз поднимаетесь по лестнице, это не приведёт к увеличении потребности организма в энергии. Вам придётся всегда игнорировать лифт, чтобы настойчиво укреплять свою мускулатуру.

Мышцы и кислород - аэробный порог

• Всем мышцам организма для работы необходим кислород. Если вы перенапряглись, они реагируют, и у нас возникает мышечная боль.

Спортсменам это хорошо знакомо: интенсивность физических упражнений должна быть соответствующей, иначе становиться больно. Если упражнение настолько тяжёлое, что при дыхании не поступает достаточно кислорода, - выходит из равновесия и приток кислорода в мышечные клетки. Углеводы расщепляются не полностью с образованием молочной кислоты. При достижении значения 2 миллимоля молочной кислоты на 1 литр крови глюкоза расщепляется аэробно, то есть при помощи кислорода. Это называется аэробным порогом. Выше этого порога количество кислоты в крови при той же нагрузке продолжает расти, мышцы перенасыщаются кислотой и тренировку приходится прекращать.

Избыток молочной кислоты?

Представьте себе, что вы хотите взбежать на десятый этаж. Если первые два этажа вы пробежите в быстром темпе, то уже на третьем или на четвёртом будете задыхаться. У вас возникнет дефицит кислорода, и вы заметите, что не можете бежать дальше в том же темпе. Вашим мышцам нужно больше кислорода (чтобы расщепить образовавшуюся молочную кислоту), чем вы можете вдохнуть. Если вы значительно снизите свою скорость, то через один-два этажа вы снова сможете нормализовать своё дыхание (количество молочной кислоты в крови остаётся стабильным) и подняться на десятый этаж в значительно более умеренном темпе. Если вы попытаетесь сохранить быстрый темп, резко возрастёт дефицит кислорода (а с ним и молочная кислота) и скоро вы начнёте задыхаться и ощутите сильное сердцебиение. На пятом этаже вам, наверное, придётся остановиться и сделать перерыв, чтобы привести в ному дыхание и кровообращение. Избыток молочной кислоты заставит вас прекратить бег по лестнице. А мышцам теперь нужна более длительная пауза для отдуха, ведь молочная кислота должна быть полностью расщеплена.

Итак: Если вы попытаетесь добежать до десятого этажа в рекордно короткий срок, не позже, чем на пятом вам придётся остановиться и по собственной воле вы вряд ли будете пользоваться лестницей в ближайшие несколько дней - из-за изнеможения и болей в мышцах. А если вы будете подниматься этаж за этажом непрерывно, но так, чтобы не задыхаться, вам едва ли понадобится остановка для отдыха. И вы будете в состоянии в тот же день ещё раз покорить те же 10 этажей.

Вывод: Не важно, какой вид тренировок вы выбрали, интенсивность занятий должна быть соответствующей.

Движение - да, но правильное

• Итак, секрет таков: Увеличивайте длительность нагрузки, чтобы активизировать процесс расходования жира организмом. Но не стоит доводить себя до изнеможения.

Углеводы и жиры, эти два основных кита энергосбережения, даны организму в распоряжение. Углеводы претендуют на главную Оль в энергосбережении. Правда, накапливать их можно лишь ограниченно, зато запасы очень быстро пополняются питанием. Если ваше хранилище гликогена пусто, а вам срочно требуется энергия, к примеру для игры в сквош, уровень сахара в крови падает, и вы чувствуете усталость. Тогда вам либо нужно прекратить напряжение, либо быстро пополнить запасы энергии. Оптимальны в этом случае фрукты: их надолго хватит, и они не содержат жира. Не так полезна для здоровья, но очень эффективна в этом случае и шоколадка.

Увеличивайте продолжительность нагрузок

Куда более скромная доля энергоснабжения организма приходится на жировой обмен. Хотя углеводы быстрее расщепляются организмом для получения энергии, но при длительных нагрузках организму приходится обращаться и к своим жировым резервам. Если кислорода хватает, то есть интенсивность нагрузки постоянна, а продолжительность её возрастает, мышечные клетки начинают покрывать определённую часть потребности в энергии из почти неистощимых запасов, аккумулированных в жире. Эффект хорошо виден на примере спортсменов, занимающихся видами спорта с длительной нагрузкой. У марафонцев или велосипедистов-гонщиков, как правило, очень низкий процент жира в организме.

Или вспомните перелётных птиц: они неделями находятся в пути, чтобы из Северной Европы добраться до Африки. Это огромное расстояние они могут преодолеть только при помощи энергии из жировых запасов.

Вывод: чем больше длиться нагрузка, тем больше жира вы расходуете.

Активизируйте жировой обмен

В отличие от углеводного обмена, для жирового обмена непременно нужен кислород. К тому же и нагрузка должна быть достаточно продолжительной, чтобы до этого обмена вообще дошла очередь. Такие условия оптимальны для тренировок выносливости. Кто регулярно подолгу тренируется, тот активизирует свой жировой обмен. Это означает, что получение энергии из жирных кислот у таких людей включается раньше, чем у других. У спортсменов, подверженных экстремально длительным нагрузкам, как, например, у бегунов на супердлинные дистанции, жир в виде мельчайших капелек готов поступить в распоряжение мышечных клеток, находясь внутри них, и начинает использоваться сразу после начала нагрузки. Организм быстрее обращается для получения энергии к своим жировым запасам.

Любое начинание трудно, но даже самый длинный путь начинается с первого шага. Кто постоянно привыкает к длительным нагрузкам, тот, не перенапрягаясь, будет получать от них всё больше и больше радости. А удовлетворение после таких нагрузок, когда чувствуешь приятную усталость, позволяет с радостью ждать последующих занятий.