ПИТАНИЕ

Моника Гартнер

Фитнес-клуб

В отличной форме
благодаря движению

Целенаправленная тренировка
Выносливость и мышечная сила

Аэробные тренировки выносливости

• Аэробная тренировка выносливости - это лучший метод уменьшения количества жира в организме. К тому же, благодаря ей, вы обретёте отличную спортивную форму.

Под словом "аэробная" подразумевается "с кислородом". То есть посредством дыхания организм должен постоянно получать достаточное количество кислорода. А это, в свою очередь, возможно только при неизменной высокой интенсивности нагрузки.

Выносливость тренируется при постоянной нагрузке в течение продолжительного периода времени. Третьим фактором является интенсивность. Вы можете, к примеру, 2 часа кататься на велосипеде, тренируя свою выносливость. Однако, если вы едете то быстрее, то медленнее, интенсивность нагрузки не постоянна, Если вы поднимаетесь на холм, интенсивность тоже меняется. Поэтому езда на велосипеде хоть и считается тренировкой выносливости, не может относится к категории "аэробных". Для аэробной тренировки интенсивность нагрузки должна всё время оставаться постоянной и притом низкой.

Главное - продолжительность.

Существует множество вариантов аэробной тренировки выносливости для активизации жирового обмена.

Поскольку накопленный жир организм отдаёт очень неохотно, необходимо взять сначала маленький барьерчик: Только спустя 20-30 (в зависимости от вашего уровня подготовки) организм начинает использовать больше количества жира для получения энергии. Это значит, что во время первых 20-30 минут расходуются ещё в основном углеводы. Зато потом, при условии, что интенсивность остаётся неизменной, усиленно сжигается жир. И чем дольше продолжаются ваши занятия, тем больше жира вы можете израсходовать.

Разнообразьте свои тренировки.

Так как продолжительность нагрузки должна быть большой - минимум 40-60 минут - важно, чтобы вы разнообразили свои тренировки. Вы получите больше удовольствия и заставите работать разные группы мышц.

Дополнительной мотивацией может служить тренировка в группе.

Например, степ-аэробика в одиночку доставляет мало радости. В группе же намного легче сконцентрироваться на последовательности шагов, напряжение едва ощущается, и время пролетает незаметно.

Советы для занятий на открытом воздухе.

• Катание на роликах за последние несколько лет превратилось в самый популярный вид спорта. Скользить на всех восьми колёсах - это огромное удовольствие, но одновременно такое скольжение повышает вашу выносливость и улучшает спортивную форму, щадя суставы. Важно: Всегда надевайте защиту!
• Лыжная гонка относится к самым эффективным видам спорта, тренирующим выносливость. Тренируются сердце и сосуды, укрепляются все мышцы и развивается координация движений. Кроме того, лыжные гонки щадят суставы. Поэтому когда бы вам ни представилась возможность, вставайте на лыжи.

Следите за пульсом

• Частота пульса - это наилучший измеритель интенсивности нагрузки. По ней можно судить, насколько интенсивна ваша тренировка.

Чем вы более тренированы, тем ниже частота вашего пульса при нагрузках. Чтобы тренировка проходила в области аэробной выносливости, интенсивность нагрузки должна быть низкой.

Определение частоты пульса.

Подсчёт количества ударов пульса - самый простой метод для определения его частоты. Для него вам нужны лишь часы с секундной стрелкой. Положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья или на сонную артерию. В течении 15 секунд считайте удары, затем умножьте это число на 4. Полученная величина и есть частота вашего пульса в минуту.

Более удобен для этой цели специальный электронный аппарат по измерению частоты пульса, который носят на груди. Он регистрирует реакции сердца и без проводов передаёт их на датчик, надевающийся на запястье, как наручные часы. Очевидное преимущество: вы можете в любое время в процессе тренировки снять показания с прибора и, в зависимости от значения, скорректировать нагрузку, увеличив или снизив её. Недостаток: Электронные приборы не дёшевы.

Целевой пульс.

1. Ваш целевой пульс для рациональной нагрузки можно рассчитать при помощи среднего значения вашего пульса в состоянии покоя. Вот формула: в течении пяти дней по утрам сразу после пробуждения считайте свой пульс, затем вычислите средне значение. Это и будет ваш пульс в состоянии покоя.
2. Дале возьмите число 220 и отнимите свой возраст - полученное значение будет соответствовать максимальной частоте вашего пульса.
3. Теперь отнимите от этого числа свой пульс в состоянии покоя и
4. высчитайте 70% от полученного значения.
5. Снова прибавьте число, соответствующее частоте вашего пульса в состоянии покоя - и вы получите величину вашего целевого пульса во время тренировок, оптимального для сжигания жира. Звучит сложно, на самом деле всё очень просто.

В качестве примера:

1. Вам 20 лет, и ваш пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 60 ударов в минуту.
2. 220-(возраст)=220-20=200 - это максимальная частота вашего пульса.
3. (максимальная частота вашего пульса)-(пульс в состоянии покоя)=200-60=140
4. 140х(70/100)140х0,7=98
5. 98+(пульс в состоянии покоя)=98+60=158 - ваш целевой пульс.

Чтобы оптимально сократить ваши жировые клетки, вы должны регулярно тренироваться в течении минимум 60 минут с неизменным пульсом в 155-160 ударов в минут.

Тренировки силы и выносливости

• Эта форма тренировок активизирует весь обмен веществ. Тогда ваша мускулатура и в состоянии покоя расходует больше энергии. При регулярных тренировках вы станете активнее и работоспособнее в целом.

Ваш основной обмен веществ повышается, а это значит, что при обычном своём питании вы медленно, но непрерывно худеете. Причина: тренировка силы и выносливости ведут к увеличению числа так называемых митохондрий. Митохондрии являются составляющими мышечной клетки, в которых жир из запасов расщепляется, преобразуясь в энергию. Увеличение количества митохондрий одновременно означает повышение основного обмена веществ.

Тренировки силы и выносливости тоже должны быть продолжительными, но они различаются по интенсивности, которая не обязательно должна быть неизменной. Допускается интенсивность между 60% и, в течении недолгого времени, 92% максимальной частоты вашего пульса.

Для тренировки силы и выносливости хороши те же виды спорта, что и для аэробной тренировки: бег трусцой, ходьба, катание на велосипеде, плавание, лыжи, ролики, степ-аэробика, аква-аэробика, танцы.

Тренировка с маленькими отягощениями отлично подходит для увеличения силы и повышения выносливости. С гантелями или на тренажёрах - всё равно.

Силовые тренировки

• Улучшить пропорции тела, укрепить мышечную ткань и повысить общий обмен веществ - вот те возможности, которые предлагает вам целенаправленная тренировка.

И не только это: силовые тренировки просто доставляют удовольствие. Если во время тренировок силы и выносливости мышечные группы работают одновременно, долго, но лишь со средней нагрузкой, то во время силовых тренировок мышечные группы востребуются по отдельности, на короткий промежуток времени, зато очень интенсивно. Это ведёт к тому, что отдельные мышцы целенаправленно укрепляются, и пропорции тела выгодно изменяются. Добавьте к этому то, что укреплённые мышцы расходуют больше энергии.

Важно: Силовая тренировка может проводиться только с дополнительным сопротивлением.

Советы, как гармонично тренироваться.

• План тренировки важен для всех, кто тренируется в фитнес-студии или в спортивном сообществе. Тренер со специальным образованием научит вас правильно держать снаряды и следить за осанкой.
• Смена упражнений полезна. Чтобы вам не было скучно и всё время хотелось попробовать что-нибудь новое, время от времени просите составить вам новый план тренировок.
• Дисбалансы всегда возникают от единообразия тренировок. Следите за тем, чтобы ваши тренировки всегда оставались сбалансированными, даже если вы пропустите некоторые упражнения.

Эффект адаптации и тренированности

• Кто ощутил на себе выгоды регулярных и целенаправленных тренировок, уже не захочет от них отказаться.

Следующий список позитивных эффектов можно было бы продлить:

• Регулярные тренировки улучшают подвижность тела и координацию движений.
• Они ведут к наращиванию мускулатуры и повышают максимальное поглощение кислорода. С этим связан повышенный энергооборот, вследствие чего улучшается работоспособность.
• Укрепляется иммунная система, и активизируется жировой обмен.
• К тому же тело изменяется и внешне. Мышцы крепнут, ткани подтягиваются, и вся фигура распрямляется.

Чтобы достигнуть этих позитивных эффектов, вы должны регулярно двигаться и как можно более разнообразно тренироваться. Это значит, что аэробные тренировки выносливости, тренировки силы и выносливости и силовые тренировки при их чередовании представляют собой идеальный вариант. Ваша мускулатура и сердечно-сосудистая система имеют в этом случае достаточно перерывов для отдыха, чтобы привыкнуть к тренировкам и извлечь из них выгоду.

Между прочим: Вы достигнете позитивных результатов быстрее, если время от времени будете добавлять что-нибудь новое. Это может быть новый вид спорта, или увеличение продолжительности при тренировках выносливости, или работа с более тяжёлыми отягощениями во время силовых тренировок.

Без разминки - никогда

Влияние на организм.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева. Разогрев способствует тому что:

• учащается сердцебиение,
• улучшается кровообращение в мышцах,
• поднимается температура тела,
• суставные сумки, связки и сухожилия подготавливаются к нагрузке,
• активизируется центральная нервная система.

Влияние на психику.

Лёгкий разогрев подготавливает вас к предстоящей тренировке и в ментальном плане. Вы осознано занимаетесь своим телом и настраиваетесь на следующие за этим физические упражнения. Разминка - это радость, предваряющая тренировку.

Растягивание во время разминки.

Небольшое растягивание во время разминки очень целесообразно. Мышцы подготавливаются к предстоящим нагрузкам и напряжению. Таким образом заметно снижается риск растяжения и травм.

Тренировки выносливости.

При занятиях теми видами спорта, которые тренируют выносливость, мускулатура подвергается длительным нагрузкам. Перед началом занятий потратьте - в зависимости от вида спорта - от 5 до 10 минут на упражнения по растягиванию и расслаблению. Первые километры проезжайте или бегите медленно. На начальном участке дистанции особенно следите за правильной осанкой и техникой.

Тренировки силы и выносливости.

5-10 минут разогревайтесь, как перед тренировкой выносливости. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые будут подвержены напряжению. Если вы собираетесь на конную прогулку, уделите основное внимание своей спине.

Силовая тренировка

Прежде чем начать тренировку, 5-10 минут разогревайтесь на велосипеде-тренажёре или на тренажёре-беговой дорожке. Затем быстро потяните мышцы. Первые повторения каждого упражнения с гантелями или на тренажёрах нужно выполнять с очень лёгкими отягощениями.

Сначала потянитесь!

Зачем нужно растяжение мышц?

Хорошая растяжка после мышечной активности защищает мышцы от укорачивания. От нагрузки мускулатура стягивается. После напряжения она возвращается почти к своей первоначальной форме. Растягивание способствует мягкому удлинению. Мышцы снова становятся длинными, тонкими и упругими.

Когда растягивать?

В процессе разминки вам нужно немножко растягивать мышцы. Но особенно необходимо делать это непосредственно после активных физических занятий, пока мышцы ещё не остыли. Однако по большому счёту, вы можете заниматься растягиванием в любое время, не только в завершение, а и в процессе тренировки. Ваши мышцы не утратят эластичности, а вы - подвижности.

Что растягивать?

Каким бы видом спорта вы ни занимались, вам всегда необходимо растягивать те мышцы, которые усиленно нагружаются. При ходьбе, беге трусцой или лыжной гонке на длительную дистанцию особенно важна мускулатура ног. Рекомендуется лёгкое растягивание верхней части туловища. При катании на роликах важными являются мышцы внутренней стороны ног. Кто катается, как спортсмен, наклонившись вперёд, должен растягивать также ягодицы и спину.

Как растягивать?

Растягивание нужно производить - кроме растягивания спины, - держа позвоночник как можно прямее. Суставы должны быть расслаблены. Оптимальной для растягивания является та позиция, при которой вы чувствуете мягкое потягивание в мышцах. Это ощущение нужно задержать на 10-20 секунд.

Как долго растягивать?

Во время разминки достаточно 5-10 секунд на мышцу. После тренировки нужно выделить на это больше времени. Растягивайте каждую мышцу примерно 15-20 секунд. Ещё лучше: хорошее растягивание всего тела. Растягивайте всю мускулатуру и задерживайтесь в позе для растягивания мышц, пока это приятно.

Как часто растягивать?

Вам необходимо растягивать мышцы в основном до и после занятий спортом. Растягивание поддерживает или улучшает подвижность. Ваши мышцы остаются тонкими. Однако избегайте слишком интенсивного растягивания. Никогда не доводите до болезненных ощущений.

Подходящие виды спорта

• Любая последовательная, регулярная спортивная активность поможет вам чувствовать себя красивым, стройным и здоровым.

Самый лучший метод для оптимального сжигания жира - это однозначно тренировки выносливости, причём аэробные тренировки с правильной частотой пульса и на протяжении максимально возможного времени. Если вы хотите избавиться от жировых накоплений, вы должны включить аэробные тренировки выносливости в свой распорядок дня. Чем чаще и дольше вы тренируетесь, тем быстрее "растапливаете" свои жировые отложения. Выберите вид спорта, который вам по душе. Тренируйтесь с партнёром или в группе, если это даёт вам дополнительный стимул.

Ходьба.

Ходьба - спокойный, эффективный и полезный для здоровья вид спорта. Это официально подтверждено Немецким лёгкоатлетическим союзом. Ходьба форсированным шагом особенно подходит начинающим нетренированным людям и тем, кто страдает от избыточного веса. Правда, такая ходьба не имеет ничего общего с приятными неспешными прогулками. Благодаря скользящим ритмичным движениям, при ходьбе работает мускулатура груди, спины, ног и ягодиц.

Заниматься ходьбой вы можете практически везде, в любое время и при любой погоде. Разумеется, следует избегать улиц с оживлённым движением транспорта, ведь вам нужно вдыхать побольше кислорода. Да и амортизация пи ходьбе по асфальтированным дорогам не особенно хороша.

Ходьба выгодно отличается от бега трусцой тем, что при ходьбе как бы скользишь, в то время как при беге передвигаешься посредством маленьких прыжков, и тело каждый раз сотрясается от ударов ступней. Ходьба щадит суставы и все-таки тренирует весь организм. Ходьба с манжетеми-отягощениями на руках или ногах прибавляет силы.

Советы по экипировке

• Подходящая обувь - самый важный момент при ходьбе. Ступни должны перехватывать и подкреплять каждый шаг да ещё нести на себе вес всего тела.
• Одежда, которая "дышит" очень целесообразна. Специальная смесь искусственных волокон выводит пот наружу и поддерживает тело сухим.
• Кепка или лента на лоб важны при ходьбе в холодную погоду. Иначе вы будете терять слишком много тепла над головой.
• На улице всегда носите светлую одежду. В темноте рекомендуется одевать одежду с рефлекторами или поверх одежды - светящийся жилет.
• Носки из искусственных волокон быстро испарят влагу, и у вас всегда будут сухие ноги. Но, чтобы не набить мозоли, нужно тщательно подбирать носки по размеру.

Бег трусцой.

Бег трусцой относится к самым популярным видам спорта, тренирующим выносливость. Наряду с позитивным влиянием тренировок на организм именно при беге трусцой наблюдаются очень высокие стабилизирующие эффекты влияния на психику. Во время бега можно особенно эффективно отключаться, на время забывая о повседневности с её проблемами.

Следующий аргумент за бег трусцой: не нужно особенно тратиться на экипировку. Вам понадобиться только подходящая по погоде и "дышащая" одежда да удобная обувь с хорошей амортизацией, которая поможет защитить суставы, несущие нагрузку при беге трусцой.

Начните с маленьких расстояний и не перенапрягайтесь. Дистанцию увеличивайте постепенно, и со временем вы почувствуете позитивное влияние занятий на самочувствие в целом: бег трусцой сделает вас намного уравновешеннее, вы будете легче сдерживать мелкие вспышки гнева и не позволите себе расстраиваться по пустякам.

Чтобы правильно ставить ступни при беге трусцой, сначала побегайте босиком по траве. Самые полезные движения - естественные.

Внимание: Из-за большой нагрузки на суставы людям с очень большим избыточным весом следует сначала дождаться, пока их вес слегка нормализуется, прежде чем приступать к регулярным пробежкам.

Советы, как получать максимальное удовольствие от бега трусцой

• Разогрейтесь, полностью расслабившись, переступайте на месте, вращайте плечами и руками. Немножко потяните мышцы ног и рук.
• Начинайте бег очень медленно и найдите сой индивидуальный ритм и темп. Выберите дорожку, которая вам нравиться. Отключитесь от всего будничного, расслабьтесь, снимите стресс, наслаждайтесь окрестностями.
• Сразу после пробежки займитесь растягиванием своих мышц, пока они ещё тёплые и активно снабжаются кровью. Нужно как следует потянуть всю мускулатуру ног, бёдер, ягодиц и рук.
• Суперрасслабление после пробежки: Лягте в ванную с ароматической добавкой, наслаждайтесь своей любимой музыкой и отдыхайте.

Катание на велосипеде

Катание на велосипеде - более дорогостоящий в плане экипировки вид спорта, чем, скажем, ходьба или бег трусцой, но он отлично подходит для того, чтобы тренировать выносливость, не нагружая суставы. Кроме того, он укрепляет мускулатуру ног, живота, ягодиц, таза и ступней и улучшает чувство равновесия. Выбор велосипедов в настоящее время огромен: вы можете выбирать из гоночных, спортивных, горных, предназначенных для поездок по городу и множества других. Но и тут важно подробно проконсультироваться у специалиста на предмет того, какой велосипед вам подойдёт. Вы должны решить для себя, хотите ли вы в основном "наматывать" километры по асфальту, колесить по полям и лесам или предпочитаете иметь "машину", которая по любой доге едет одинаково хорошо.

Катание на велосипеде очень часто может заменить езду на машине. Это помогает сжигать калории и экономить бензин.

Плавание

Самым щадящим видом тренировок выносливости является плавание. Подъёмная сила воды снижает вес тела примерно втрое, во столько же раз снижается нагрузка, давящая обычно на ваши суставы. Затраты на экипировку совсем низкие. А благодаря сопротивлению воды укрепляется вся скелетная мускулатура. Особенно выигрывает спина. Плавание - это чудо-средство против нарушения осанки и растяжений в спине. Но, разумеется, вам необходимо овладеть правильной техникой, в первую очередь освоить технику плавания на спине, при которой снимается нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Кто решит заняться этим видом спорта, очень скоро определит и лучшие места и время для своих занятий: летом, конечно замечательно плавать в море, в озёрах и реках. Зимой, естественно, остаются только бассейны. Чтобы вам и там иметь возможность спокойно скользить по воде, лучше всего купить абонемент на ранние часы или на поздний вечер. Тогда среди тех, кого вы будете встречать во время своих тренировок, большинство будут вашими единомышленниками.

Ходьба по лестнице

Кому хотя бы раз пришлось подниматься пешком на пятый этаж, потому что был сломан лифт, тот знает, как тяжело ходить по лестнице.

Если вы хотите заняться ходьбой по лестнице как видом спорта, вам не обязательно для этого выбираться на лестничную клетку, а можно использовать так называемый "степпер" в тренажёрном зале. Это идеальный тренировочный снаряд, при помощи которого вы можете укреплять мускулатуру ног и ягодиц с малой нагрузкой на суставы. Движение вниз по лестнице здесь исключается, потому что оно очень сильно нагружает коленные суставы. Итак, целесообразным является только подъём, и он хорошо имитируется на степпере. Хорошей альтернативой ему может "эскалатор" в тренажёрном зале. Он ещё лучше воспроизводит процесс движения вверх по лестнице, но для начинающих занятия на этом тренажёре несколько труднее, чем на степпере.

Кому больше нравиться тренироваться дома, может купить себе степпер в спортивном магазине. Вам предложат снаряды различные по исполнению, качеству и цене.

Чтобы не стало скучно и ваша энергия не пошла на убыль, включайте свой плейер и шагайте в ритм музыки.

Гребля

Настоящей греблей на специальных спортивных лодках вы можете заниматься только в спортивном обществе. Это, конечно, затрудняет начало занятий, зато потом вы освоите вид спорта, укрепляющий всю мускулатуру тела. И поскольку движения выполняются сидя, суставы нагружаются лишь умеренно. Кто не желает вступать в спортивнее общество, может заниматься греблей на обычной вёсельной лобке. Правда, в этом случае вы будете укреплять только мускулатуру верхней части туловища, потому что ноги не участвуют в движении.

Другой вариант: Сильно работать ногами на водном велосипеде. Это придаст ногам силу, но мышцы верхней части туловища ничего не получат.

Ещё одна возможность: Тренажёр в фитнес-центре. Он симулирует физическую активность при спортивной гребле. Работают как ноги, так и верхняя часть тела.

Наши мышцы не болят

Что является причиной мышечных болей?

Наука выдвигала и снова отбрасывала множество различных теорий. На сегодняшний день учёные исходят из того, что мышечные боли на почве усталости вызываются мельчайшими повреждениями в мышечных тканях, возникающих вследствие слишком сильной нагрузки на соответствующие мышцы.

Выходите на старт медленно!

Обычно бывает так: как только человек принимает решение посвятить больше времени движению и спорту, он тут же воплощает это решение в жизнь. Но каким бы горячим ни было это желание - начинайте медленно! Шаг за шагом приучайте свой организм и своё тело к непривычной активности. Если вы переключите свою активность с нуля сразу на все сто, вашей мускулатуре это вряд ли понравиться. То же и после длительных перерывов: начинайте мягко и постепенно.

Новый вид спорта пробуждает ваш интерес?

Отлично, потому что смена деятельности идёт на пользу и доставляет удовольствие. И тут тот же принцип: медленно приучайте свою мускулатуру к новым нагрузкам. Все физические упражнения напрягают ваши мышцы по-разному. Профессионал по роликам не пробежит марафон, впервые зашнуровав кроссовки.

Следите за реакцией вашего организма!

Изменениям подвержено не только наше настроение, но и состояние всего организма. Поэтому обязательно обращайте внимание на те сигналы, которые организм нам посылает. Если вы почувствуете боль или какие-то другие неприятные ощущения, вам следует прервать тренировку.

Давайте мышцам отдохнуть!

Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы в течение двух или трёх дней подряд не напрягать одни и те же мышцы. Им нужно время на восстановление. И чем большим нагрузкам они подвергались, тем больше времени им требуется для отдыха. Так что сразу вносите в свой план тренировок дни отдыха.